duración de repeticiones

   ¿Hay que mover el peso rápido o lento en las series de entrenamiento y rehabilitación? Según la duración conseguirás un objetivo u otro.

   

   En anteriores post hicimos una introducción sobre el número de repeticiones y el tipo de entrenamiento, hoy seguiremos hablando del tema y los aspectos que no terminamos de ver como la duración de las repeticiones, series y los descansos en las mismas.

 

   En entrenamiento según el objetivo, las series son más largas de 30 a 60 segundos de duración con descansos ligeramente más largos para hipertrofia, en caso de pérdida de peso o tonificación las series al igual que los descansos serán más cortas y en caso de fuerza máxima o pliometría, las series serán más cortas y los descansos más largos. En la rehabilitación de Fisioterapia, las series y duración de las repeticiones, serán también largas en torno a un minuto o más pero siempre atendiendo a la ejecución lenta del ejercicio para hacer valer las mejoras de la fase excéntrica mencionadas anteriormente.

 

   ¿Qué duración deben tener las repeticiones en Fisioterapia Deportiva?

 

   La duración de las repeticiones tiene que ser larga para favorecer la fase excéntrica. Mover el peso lento es de vital importancia para trabajar y reparar el tendón en caso de que esté lesionado o para estimular la producción de colágeno de tipo 1 y conseguir un tendón fuerte gracias al entrenamiento.

 

   Recordemos que el tendón es la estructura que une el músculo al hueso, el músculo es capaz de generar una fuerza que el tendón transmite al hueso para producir el movimiento, si el tendón está dañado o no es capaz de transmitir tanta fuerza como el músculo al que pertenece se producirá un fallo en el sistema musculo esquelético y el tendón se dañara, produciendo inhibición y atrofia de la musculatura. El tendón también tiene que absorber fuerzas que es aquí dónde radica todo el problema, uno se propulsa generando fuerza en los músculos de la pierna, y ésta a través de los tendones mueve los huesos permitiendo el movimiento, pero si en la fase de aterrizaje o recepción no es capaz de absorber tanta fuerza como ha generado podrá dañarse. Imaginemos una persona con sobrepeso o que corre en un terreno muy duro, tendrá que generar mucha fuerza para moverse y también absorberla cada vez que toque suelo, con menos peso generaría menos y absorbería menos, así se puede aplicar a todo el cuerpo. Favoreciendo la fase excéntrica, mediante el aumento de la duración de las repeticiones, alargándola más mejoraremos la capacidad de nuestros tendones.

 

   En resumen, todo entrenamiento debería llevar algún período o algún día de trabajo excéntrico para prevenir y fortalecer tendones, esto es alargando la fase excéntrica, al menos 3 segundos por repetición, es decir aumentar la duración de las repeticiones, si queremos perder peso tendremos que hacer muchas repeticiones con poco peso moviendo rápido, pero nuestra recomendación en Fisioterapia Deportiva es que también gastéis otros 3 segundos en la fase excéntrica y 1 segundo o menos en la fase concéntrica, alternando ejercicios, para dejar descansar a los tendones. Si queréis hipertrofiar buscar 4 segundos de fase excéntrica, 2 segundos de fase concéntrica o 1 segundo para mayor hipertrofia o más definición respectivamente. Respecto a los descansos pueden ser más largos que en pérdida de peso. Y no olvidéis el número de repeticiones para adaptar vuestro entrenamiento al objetivo que más deseéis.

 

   Cualquier duda sobre la duración de las repeticiones, podéis encontrarnos en nuestra clínica de Fisioterapia Deportiva y Osteopatía en Goya, en el madrileño barrio de Salamanca, en Madrid

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