Cómo cuidar una tendinitis correctamente mediante ejercicios de fisioterapia deportiva, específicos para tendinitis y tendinosis de las articulaciones.

 

   Entrenamiento HSR y cómo cuidar una tendinitis

  

   Hoy vamos a seguir explicando cómo funciona el método y qué beneficios se obtienen del trabajo con HSR, para cuidar una tendinitis mediante estos ejercicios.

 

   Aplicando este tipo de entrenamiento, estaremos generando fuerza a lo largo de todo el recorrido muscular en ambas fases lo que reforzará tendones y músculos en toda su longitud o al menos lo intentaremos.

 

   También vamos a combinarlo con contracciones isométricas tanto para dar más estímulos a nuestro cerebro con la tensión muscular como para reforzar las unidades miotendinosas del músculo, las zonas de transición de músculo y tendón que suelen ser las primeras en fallar en procesos de tendinopatías. De esta manera podremos cuidar una tendinitis.

Como cuidar una tendinitis

    ¿Cómo aplicar HSR para cuidar una tendinitis en fisioterapia deportiva?

 

   En un press, vamos a subir contando 3 segundos, bajaremos en otros 3 segundos y sin tocar con la barra aguantaremos otros 2 segundos, eso vale por una repetición, hay que hacer 3 series de 15 repeticiones con 2 o 3 minutos de descanso entre series.

 

   Para no perder el tiempo vamos a combinar con otros ejercicios, haciendo biseries o triseries, siempre respetando no hacer el mismo músculo puesto que si no el tendón no descansaría y podríamos acabar inflamándolo o degenerándolo.. Haremos por tanto un descanso activo y así aprovecharemos el tiempo. Esta cadencia es muy útil para cuidar una tendinitis.

 

   ¡OJO! No contéis que iréis más rápido que el tiempo, utilizar un reloj para medir bien el tiempo, de lo contrario podéis aceleraros y no estaremos entrenando correctamente para cuidar una tendinitis.

 

   Las adaptaciones que surgen a este entrenamiento son muy buenas y rápidas, al mover resistencias ligeras tan controladas el riesgo de lesión es mínimo y por el contrario loe beneficios tanto de aumento de fuerza como de prevención de tendinopatías son altos, estaréis haciendo lo correcto para cuidar una tendinitis.

 

   Podemos hacerlo hasta 3 días por semana siempre descansando 48 horas entre ejercicios, es decir, podemos hacerlo en días alternos y en los de descanso podemos hacer otras actividades como nadar, bicicleta o correr siempre que no estemos lesionados y no moleste, para poder cuidar una tendinitis. 

 

   Excéntricos para cuidar una tendinitis:

 

   Otros autores, prefieren solo hacer ejercicios excéntricos, en vez de combinaciones de ambos, en ese caso tendríais que hacer la fase concéntrica asistida y solo hacer la fase excéntrica, en el ejemplo anterior del press, subís la barra con ayuda u os la suben y bajáis sin ella.

 

   En el caso de los excéntricos, se ha propuesto hacer 3 series de 15 por ejercicio, con dos minutos de descanso entre los mismos, podéis combinarlo con trabajo activo siempre que no involucre el mismo tendón.

 

   Tradicionalmente se propuso hacerlos 2 veces al día, durante los 7 días de las semana durante 12 semanas, luego se bajo a 1 vez al día, después 1 día sí y otro no y finalmente debido al pico máximo de colágeno, se propuso 1 día sí, 2 no, siempre durante 12 semanas. Elegir el protocolo que os vaya mejor a vosotros y en el que notéis más mejoría.

 

   Isométricos para cuidar una tendinitis:

 

   Los ejercicios isométricos, en los que no hay cambio en la longitud del músculo, son la mejor opción para combinar con los excéntricos, en caso de que optéis por un programa de solo excéntricos, ya que además son analgésicos.

 

   Podéis hacerlos, los días que no hacéis excéntricos, en series de 10 a 45 segundos, descansando el mismo tiempo de trabajo, es decir, si hacéis series de 10 segundos, descansaréis mínimo 10 segundos y hasta 7 series, podréis hacerlos hasta dos veces al día.

 

   Electroestimulación para cuidar una tendintis:

 

   En casos rebeldes, en la que los isométricos o los excéntricos, no generen adaptaciones ni en la UMT ni en el tendón, la electroestimulación puede ser de gran ayuda y someter al tendón a tensión y que éste se estimule, primero combinando la EEM en una fase isométrica, en la que el tendón aguantará más tensión que sin la electroestimulación y luego combinando con la fase excéntrica o HSR.

 

   Ejercicio aeróbico para cuidar una tendinitis:

 

   Mientras no duela, el ejercicio aeróbico siempre es bueno para eliminar sustancias de desecho y mejorar la sintomatología de la tendinitis, debido a las endorfinas que libera. Mientras el ejercicio aeróbico sea con articulaciones que no presenten tendinopatía, no hay problema, en el caso por ejemplo de una tendinitis de hombro y correr, no hay problema.

 

   Sin embargo en el caso de una tendinitis de hombro y nadar, habrá que valorar con una escala de dolor visual, si aparece dolor durante el gesto y si éste aumenta de 4, mientras no pase de 4 el ejercicio aeróbico pese a que involucre la articulación afecta no estará contraindicado.

 

   Cómo no cuidar una tendinitis:

 

   Dos de los tratamientos que habréis escuchado que valen para todo, el hielo o crioterapia y los estiramientos, son precisamente dos de los tratamientos que peor van al tendón. El primero debido a la isquemia que produce y el segundo debido a que el tendón necesita estimularse a la tensión, no deformarse con el estiramiento.

 

   Si tenéis dudas sobre la ejecución de los ejercicios u otros consejos sobre cómo cuidar una tendinitis, podéis consultar en nuestra página web o en nuestra clínica de fisioterapia y osteopatía, al lado del Retiro, en Goya,  en el barrio de Salamanca, en Madrid.

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