entrenamiento prevención lesiones

    Tabla de ejercicio de Fisioterapia Deportiva, para prevenir la aparición de lesiones, tendinopatías, ganar fuerza y optimizar el tiempo en el gimnasio.

   

   Os presentamos una tabla en la que vamos a hacer triseries siempre de músculos distintos para dejar descansar al tendón responsable del músculo y así poder aprovechar más el tiempo, en esta tabla vamos a combinar ejercicios de hombro, brazos, tronco y piernas. De esta manera los descansos serán activos y mientras un músculo descansa el otro trabaja y así sucesivamente, en caso de fatiga o agotamiento, siempre podremos parar. El objetivo del entrenamiento será la prevención de lesiones.

 

   Recordar que si lo utilizamos de manera rehabilitadora e incluso protectora, en caso de que aparezca algún dolor en los tendones, tipo pinchazo a lo largo de la ejecución, tendremos que valorar la intensidad del mismo, siendo 0 ausencia de dolor y 10 dolor máximo, mientras nos movamos de 0 a 4 podemos proseguir con el ejercicio, en caso de que aumente debemos parar y consultar a un profesional. No olvidéis la escala de dolor a la hora de aplicar un entrenamiento de prevención de lesiones.

 

   Entrenamiento prevención de lesiones HSR (Heavy Slow Resistance) en Fisioterapia Deportiva:

 

   Elevación lateral – Press de tríceps – Extensión de rodilla

   Press militar – Curl de bíceps – Jalones o dominadas

   Press de banca o flexiones – Remo en máquina o TRX – Sentadillas

 

   Elevación lateral: subimos en 3 segundos, aguanto en 90º 2 segundos y bajo en 3 segundos.

 

   Press de tríceps: empezamos al revés, con los brazos estirados doblo en 3 segundos hasta 90º aguanto 2 segundos a 90º y estiro los brazos en otros 3 segundos.

 

   Extensión de rodilla: trabajamos solo de 30º hacia 0º para incidir en el vasto interno o medial. Estiro las piernas en 3 segundos (sale cada 10º por segundo) aguanto a 0º y bajo a 30º en otros 3 segundos

 

   Press Militar: empiezo con brazos estirados, voy doblando codos y hombros hasta 90º en 3 segundos, aguanto en esa posición 2 segundos y estiro otra vez en 3 segundos.

 

   Curl de Biceps: sin mover brazos, solo se mueven los antebrazos, subo en 3 segundos, aguanto 2 segundos arriba y vuelvo a la posición inicial de brazos estirados en 3 segundos.

 

   Jalones o dominadas: Bajo los brazos en 3 segundos, aguanto con los codos pegados al cuerpo 2 segundos y vuelvo a posición inicial en otros 3 segundos

 

   Flexiones: Bajo en 3 segundos el cuerpo y aguanto 2 sin tocar el suelo, subo en otros 3, mejor apoyar rodillas.

 

   Remo: Tiro de los codos hacia atrás juntando escápulas en 3 segundos aguanto 2 y suelto en otros 3 segundos

 

   Sentadilla: Bajo en 3 segundos, aguanto 2 segundos con las rodillas flexionadas a 90º y subo en otros 3 segundos.

 

   Para más información sobre HSR u otros entrenamiento de prevención de lesiones, podéis visitarnos la clínica de Fisioterapia Deportiva y Osteopatía en Goya, al lado del Retiro en Madrid.

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