La sentadilla búlgara es un ejercicio muy bueno para trabajar la propiocepción y fuerza de la rodilla en Fisioterapia Deportiva.

 

   Después de dominar la sentadilla a dos piernas y no notar ninguna molestia durante la rehabilitación del esguince del ligamento lateral interno de rodilla, toca pasar a la sentadilla búlgara.

 

   Sentadilla búlgara en Fisioterapia Deportiva:

    La sentadilla búlgara es una variante de la sentadilla a una pierna, es mucho más fácil puesto que apoyamos la otra pierna en un banco, cajón o podemos ayudarnos del TRX. Esto es muy importante ya que hay que intentar llevar el peso a la pierna que está en contacto con el suelo, la otra simplemente se apoya para no desequilibrar. Si la pierna que está en contacto con el banco, cajón o TRX, la utilizamos para distribuir el peso no habrá transferencia y por lo tanto el ejercicio no servirá.

 

   Flexionaremos la rodilla de la pierna que está en contacto con el suelo hasta 90º si podemos, recordar que a 30º es el momento de mayor inestabilidad, así que podemos trabajar entre 30º y 60º los primeros días y avanzar de 30º a 90º los días finales para exigir más al ligamento durante la sentadilla búlgara.

 

   Deberemos notar tanto el cuádriceps como el glúteo medio y mayor, recordar la importancia durante la ejecución de la sentadilla búlgara de los rotadores externos de cadera, si al doblar la rodilla, ésta se dirige hacia dentro quiere decir que los rotadores externos no son capaces de estabilizar la rodilla o que todavía están acortados los rotadores internos de cadera o una mezcla de ambos.

 

   Intentaremos completar un total de 3 series de 15 repeticiones con cada pierna de sentadilla búlgara, controlando el movimiento y parando en caso de que aparezcan molestias en la rodilla.

 

   Cualquier problema del ligamento o duda en la ejecución de la sentadilla búlgara, consultarnos en nuestro centro de Fisioterapia Deportiva y Osteopatía, en Goya, Madrid.

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