Cómo hacer correctamente una sentadilla pistola o pistol squat para ejercitar los músculos de la pierna y prevenir lesiones de rodilla.

 

   Tras haber completado los ejercicios isométricos de propiocepción en flexión de rodilla a 30º con lanzamientos de pelota y rebote o ayuda de un compañero, es momento de hacer lo mismo subidos a una superficie inestable como puede ser un bosu y hacer el mismo procedimiento e incluso más difícil como una pistol squat o sentadilla pistola.

pistol squat

    Pistol squat o sentadilla pistola en bosu:

 

   Igual que en la fase anterior, vais a subiros al Bosu, equilibraros, y flexionar la rodilla hasta 30º, en ese momento trataréis de aguantar unos segundos hasta un máximo de 45 segundos por serie, descansaréis 2 minutos por serie y podréis completar hasta 5 series. Una vez dominado, podéis lanzar el balón contra una pared o solicitar la ayuda de un compañero. También podéis realizar una sentadilla a una pierna primero en suelo y luego en Bosu conocida como pistol squat.

 

   Pistol squat o sentadilla pistola en Fisioterapia Deportiva:

 

   Primero en suelo, sobre una superficie estable, tenéis que hacer la sentadilla pistola o pistol squat intentando llegar al suelo pero sin caeros. Un factor limitante para este ejercicio será el acortamiento de los gemelos para lo cual deberéis estirarlos bien a lo largo de la rehabilitación del esguince del Ligamento Lateral Interno de Rodilla. Recordar bajar lentamente en unos 3 segundos y volver a subir lentos si podéis ya que es un ejercicio muy extenuante. Podréis hacer entre 8 y 10 repeticiones y 3 series del ejercicio, por pierna debido a la dureza del ejercicio.  

 

   Una vez dominada la superficie estable es hora de subirse a una superficie inestable y tratar de hacer la sentadilla pistola o pistol squat encima del Bosu, dónde también se verá la estabilidad del tobillo y los posibles desequilibrios entre músculos peroneos y tibiales o pronadores y supinadores. Si notáis molestias durante los ejercicios, volver a la fase anterior o consultar con un profesional, nos encontramos en Goya, la clínica de Fisioterapia Deportiva y Osteopatía está muy cerca del Retiro, en Madrid.

 

 

Add Your Comment