Cómo hacer un nordic curl para ejercitar e hipertrofiar los isquiotibiales, prevenir lesiones del ligamento cruzado anterior y rotura de isquiotibiales.

 

   El ejercicio por excelencia para fortalecer los isquiotibiales. Pero el más duro y potencialmente lesivo si no se ejecuta bien. Para poder hacerlo con total tranquilidad y respetando los tiempos de adaptación de las estructuras del aparato locomotor, músculos y tendones, es necesario completar las series de Curl de Isquiotibiales a una pierna. Si se pueden realizar las 3 series con cada pierna por separado es momento de pasar al nordic curl.

 

   El nordic curl es un ejercicio que se realiza con un compañero, o en su defecto una espaldera o algo que agarre los tobillos, hay que tener cuidado con las rótulas y problemas derivados tipo condromalacia o bursitis y poner un cojín entre el suelo y las rodillas. Quienes sufran de patología en la articulación femorotuliana tienen que tener cuidado con este ejercicio.

 

   Nordic curl en Fisioterapia Deportiva:

 

   El nordic curl trabaja la flexión de rodilla en excéntrico, pero de inserción a origen, es decir en vez de fijar en la cadera se fijan en las pantorrillas y se elongan las fibras de los Isquiotibiales de abajo a arriba en vez de abajo a arriba. Además el hecho de utilizar el tronco como resistencia implica una gran carga.

Una persona de 75 kilos, teniendo en cuenta que las piernas pesan un tercio del cuerpo y fijamos en las piernas que son menos de la mitad del peso de las piernas estaría moviendo unos 60 kilos. El equivalente sería hacer curl en máquina con 60 kilos o más. Tampoco se puede olvidar la resultante de la fuerza que están venciendo los isquiotibiales, sería un movimiento semicircular en el que el inicio la resultante de la fuerza sería 0, y a medida que uno se va acercando el suelo la resultante es máxima y coincide con el peso del cuerpo.

 

   Esto es muy interesante ya que en el nordic curl van a trabajar más las fibras flexoras de rodillas en los ángulos finales que son los más complicados para las roturas de fibras y ligamentos. Lentamente hay que dejarse caer intentando frenar mediante la contracción de los Isquiotibiales y mantener los muslos y tronco alineados, al acercarse al suelo hay que aterrizar con los brazos como si hiciésemos una flexión. Para volver hay que evitar tirar de la cadera echando el culo hacia detrás perdiendo la posición de alineación.

 

   Se completarán un total de 3 series entre 8 y 15 repeticiones de nordic curl. Más ejercicios en la web o en la clínica de Fisioterapia Deportiva y Osteopatía, situada en Goya, al lado del Retiro en Madrid

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