El peso muerto es un ejercicio para trabajar los glúteos e isquiotibiales como extensores de cadera y prevenir lesiones de rodilla y cadera.

 

   Una vez elongados los isquiotibiales como flexores de rodilla, es hora de trabajarlos como extensores de cadera y así quitar trabajo al cuádriceps en la cadena de extensión y que no tire tanto del ligamento cruzado anterior. Para hacer bien el peso muerto es necesario tener un correcto control de la pelvis y musculatura abdominal y extensora de columna.

 

   Peso muerto en fisioterapia deportiva:

 

   Doblando ligeramente las rodillas, evitando que la espalda se flexione y manteniendo la pelvis en posición neutra mediante contracción del músculo transverso abdominal, para contraerlo imaginar que tiráis del ombligo hacia dentro y hacia arriba como si quisierais poneros un pantalón muy estrecho. Desde esa posición vais a bajar la espalda recta como echando el glúteo hacia detrás y cuando tengáis la espalda paralela al suelo cogeréis una resistencia externa como una pesa, barra con discos o banda elástica y vais a subir haciendo fuerza en los glúteos manteniendo en todo momento la espalda recta, esta es la correcta ejecución del peso muerto.

peso muerto

 

   Un error muy frecuente durante la ejecución del peso muerto además de bajar y subir con la espalda doblada es tirar de la cabeza hacia arriba tirando de la musculatura suboccipital debido a una insuficiencia de la musculatura extensora de la columna. Evitar esto si no queréis que os duela el cuello y la cabeza. Respecto a la velocidad de ejecución, tener mucho cuidado al principio y no ejecutéis excesivamente lento como en HSR, más o menos intentar bajar en 2 segundos y subir un pelín más rápido, sin dar tirones para no fastidiar la espalda y controlando la bajada para no doblar la espalda, pero tampoco os demoréis en esta fase para que no os molesten los ligamentos de la columna, que poco a poco se irán adaptando.

 

   Si os parece muy fácil el peso muerto podéis pasarlo a hacerlo con una pierna alterno y reclutareis el glúteo medio y la musculatura estabilizadora de cadera. Respecto a la resistencia si lo hacéis con una pierna empezar con una mancuerna ligera del lado de la pierna de apoyo y a medida que vayáis dominando podéis poner la mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo. Con esta progresión evitaréis problemas en la articulación sacroilíaca.

 

   Cualquier pregunta sobre peso muerto o la rehabilitación del ligamento Cruzado Anterior, consultar en nuestra clínica de Fisioterapia Deportiva y Osteopatía en Goya, en el Barrio de Salamanca, cerca del Parque del Retiro en Madrid.

 

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