Ejercicios excéntricos de fisioterapia deportiva para mejorar la funcionalidad del tendón, en la tendinitis de Aquiles.

 

   Tras explicar las diferencias entre bursitis retrocalcánea y tendinitis Aquílea y como en ambos casos las medidas antiinflamatorias son la primera opción, vamos a profundizar en el tratamiento de la tendinitis, mediante la realización de ejercicios excéntricos o una combinación de excéntricos más concéntricos, HSR, para recuperar la estructura y función del tendón Aquíleo.

 

   Dependiendo del grado de afectación del tendón habrá que empezar por unos ejercicios u otros y vigilar la intensidad del ejercicio. En el caso de que la tendinitis de Aquiles, sea muy aguda no permitirá levantar el talón del suelo.

 

   Ejercicios isométricos para tendinitis de Aquiles en fisioterapia deportiva:

 

   Son los ejercicios iniciales, cuyo objetivo es generar tensión en la musculatura afectada, gemelos y sóleo y a la vez transmitir fuerza al tendón sin movimiento para que éste se vaya adaptando. También son ejercicios analgésicos que ayudan a controlar el dolor.

 

   Cómo hacer ejercicios isométricos para la tendinitis de Aquiles:   

 

   Consiste en elevar los talones o solo el de la pierna mala y aguantar arriba en series de 10 hasta 45 segundos. Podemos hacer hasta 6 series de ejercicios isométricos para el tendón de Aquiles, mañana y noche, siempre descansando el mismo tiempo de la serie, es decir si hacemos series de 10 segundos, descansaremos 10 y así sucesivamente.

       

tendinitis Aquiles

   Ejercicios excéntricos para tendinitis de Aquiles en fisioterapia deportiva:

 

   En el caso de los ejercicios excéntricos para la tendinitis de Aquiles, distinguimos si la tendinitis es en el cuerpo del tendón, o en la inserción en el calcáneo. En el caso de que sea en el cuerpo del tendón, haremos los ejercicios de arriba del vídeo, en el caso de la inserción los de abajo. La diferencia está en que los ejercicios para el cuerpo del tendón, éste se estira hasta su máxima capacidad, por debajo del suelo, por eso se hacen en un escalón y en los de inserción, se mantiene el plano del suelo.

 

   Recordar que durante la ejecución de los ejercicios de la tendinitis de Aquiles, se utiliza siempre la escala visual de dolor, en la que 0 es ausencia de dolor y 10 es dolor inaguantable, durante el ejercicio y el día después se podría aceptar un dolor de hasta 4 o 5. En caso de más dolor hay que bajar la intensidad de los ejercicios.

 

   Podéis elegir entre el protocolo HSR o excéntricos puros, depende de cuál toleréis mejor, en caso de no haber hecho ninguno, probar el excéntrico clásico y luego pasaros al HSR si no os funciona.

 

   Ejercicios excéntricos para la tendinitis de Aquiles en el cuerpo del tendón:

 

   Estos ejercicios siempre se realizarán en un escalón, estirando al máximo el tendón.

 

   Protocolo HSR para tendinitis de Aquiles en el cuerpo del tendón:

 

   El primer ejercicio que se puede hacer sería una combinación de excéntrico y concéntrico (HSR), en la que subimos con los dos talones y bajamos con los dos, intentando repartir el peso en los dos talones y no solo en el bueno. Sería el primer vídeo de arriba a la izquierda. 

 

   Este ejercicio hay que completar 3 series de 15 repeticiones con la pierna estirada y otras 3 series de 15 con la pierna ligeramente doblada, subiremos en 3 segundos y bajaremos en otros 3 segundos. Descansaremos 2 minutos entre series, haremos los ejercicios un día sí otro no, un máximo de 3 días alternos por semana y durante 12 semanas,

 

   A medida que la fuerza del tendón aumente habrá que meter más carga (peso) para aumentar la intensidad y bajar el número de repeticiones.

 

   Protocolo excéntrico para tendinitis de Aquiles en el cuerpo del tendón:

 

   El segundo ejercicio, es un ejercicio exclusivamente excéntrico, en el que con ayuda de la pierna buena subimos los dos talones y en la fase de bajada, intentamos bajar solo con la mala, como en el vídeo de arriba de la derecha, en el caso de falta fuerza, podemos subir los dos talones y bajar con los dos distribuyendo el peso.

 

  Completaríamos 3 series de 15 con 2/3 minutos de descanso para la tendinitis de Aquiles. El tiempo de la fase excéntrica, de bajada sería mínimo de unos 3 segundos. La subida como es con ayuda o sin apoyar el pie malo, puede ser en 1 segundo. También hay que hacer 3 series con pierna estirada y 3 con pierna ligeramente doblada.

 

   Ejercicios para tendinitis de inserción de Aquiles:

 

   En este caso haríamos lo mismo que con el cuerpo del tendón, pero en el suelo sin dejar caer el talón por deabjo del pie. Estos ejercicios también son aplicables para pequeñas roturas distales o de inserción del tendón de Aquiles que no requieran cirugía.

 

   Protocolo HSR para tendinitis de Aquiles de inserción:

 

   3 series de 15 repeticiones con pierna estirada y otras 3 de 15 con pierna doblada, descansando 2 minutos entre series. bajando en 3 segundos y subiendo en otros 3. A medida que podamos, aumentamos intensidad. Como el vídeo de abajo de la izquierda.

 

   Protocolo excéntrico para tendinitis de Aquiles de inserción:

 

   3 series de 15 repeticiones con pierna estirada y otros 3 con pierna doblada, subiendo con las dos piernas y bajando con la mala. 2 minutos de descanso entre series. 

 

   Podemos hacerlo, mañana y noche durante 12 semanas, una vez al día durante 12 semanas, un día sí otro no durante 12 semanas, un día sí dos no durante 12 semanas, desde Fisiosesto preferimos la última opción ya que a las 48 horas se produce el pico máximo de colágeno, no obstante si os va bien la opción diaria, no dudéis en hacerla.    

 

   Recordar que si durante la ejecución de los ejercicios para la tendinitis de Aquiles o el día después el dolor se dispara, es mejor consultar con un profesional para no agravar los síntomas.

 

   Podéis encontrarnos en la clínica de fisioterapia deportiva y osteopatía en Goya, en el barrio de Salamanca, cerca del Retiro en Madrid.

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