Crunch abdominal
Crunch abdominal para lucir abdominales

 El crunch abdominal es un ejercicio clásico que trabaja los abdominales, actualmente cuestionado, es un ejercicio inicial para trabajar los abdominales.

 Recordemos que los abdominales no son solo importantes a nivel estético, sino también a nivel funcional y para prevención de lesiones de espalda.

 Cómo hacer un crunch abdominal:

 Tumbados boca arriba podemos flexionar el tronco sobre las piernas, es decir, levantar hacia delante el tronco sin mover las piernas.

 También podemos flexionar las caderas sobre el tronco, levantar hacia arriba las piernas sin mover el tronco

 Finalmente, lo más típico y lesivo para la espalda, es intentar flexionar el tronco sobre las piernas, no tener suficiente fuerza en los músculos abdominales y levantar las piernas del suelo para incorporarnos.

 Este movimiento revela insuficiencia de la musculatura abdominal que necesita que los músculos flexores de cadera tiren de las vértebras lumbares dónde tienen inserción y arrastren el tronco para levantarnos y por eso produce dolor de espalda en la parte baja de la misma.

 Progresión:

 Para que esto no pase vamos a fortalecer progresivamente los músculos abdominales.

 Vamos a plantear una serie de ejercicios que fortalezcan los abdominales y permitan levantar el tronco sin levantar las piernas.

 Crunch abdominal con apoyo:

 Boca arriba, cruzamos las manos detrás de la cabeza para evitar tirar del cuello, recordemos que las manos sujetan la cabeza no tiran de ella.

 Apoyamos las piernas, en una superficie como una silla o pelota y mantenemos las caderas y rodillas flexionadas a 90º.

 Intentamos pegar la espalda a la colchoneta, sin arquearla, haciendo una retroversión pélvica, inspiramos y en soltando aire levantamos la cabeza mirando siempre al ombligo.

 En fase inspiratoria volvemos a bajar y en espiratoria a subir.

 En caso de dolor de cuello habrá que realizar ejercicios de estiramiento para el ECOM, ya que estará sobreactivado. Haremos 3 series de 20 a 30 repeticiones.

 Podemos hacer oblicuos mediante una variante que es llevando los codos hacia la rodilla contraria, es decir el codo derecho a la rodilla izquierda y viceversa, evitando mover las piernas y vigilando el cuello.

crunch abdominal
Crunch abdominal con apoyo

 La siguiente progresión sería hacer el ejercicio con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

 Manteniendo el protocolo de espalda pegada o pelvis en retroversión, igual respiración, trabajo de oblicuos, número y serie de repeticiones.

 La última progresión del crunch abdominal, sería igual que el primer ejercicio pero sin apoyo.

 Manteniendo las caderas y rodillas flexionadas a 90º sin ningún tipo de ayuda más que la contracción de los músculos flexores de columna y cadera. Mantenemos los parámetros como siempre.

 Por último y no menos importante es estirar tanto los abdominales como los músculos del cuello, como los flexores de cadera, después de hacer el crunch abdominal.

 Mediante estas pautas para hacer el crunch abdominal, deberíamos haber evitado el dolor de espalda con estos ejercicios.

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