Los ejercicios concéntricos, generan una serie de beneficios metabólicos y son aquellos que más se utilizan en la práctica deportiva.

 Proseguimos hoy en Fisiosesto con la explicación de la contracción o ejercicios concéntricos y sus beneficios y riesgos a nivel deportivo y de rehabilitación.

 Concéntricos en fisioterapia deportiva:

 Los ejercicios concéntricos se definen como aquellos ejercicios en la que vencemos una resistencia externa y el músculo se acorta.

 Por excelencia la contracción en la que hacemos más hincapié a la hora de levantar pesas y buscar hipertrofia cuando en realidad con las excéntricas y podemos hipertrofiar más.

 Un movimiento por excelencia concéntrico y bastante difícil son las costosas, duras y temidas por algunos, dominadas.

 Un ejercicio en que la contracción concéntrica de varios grupos musculares permiten levantar el del cuerpo de uno mismo. En las sentadillas sería fase de subida.

Ejercicios concéntricos
dominada fase de subida concéntrica

 Al igual que en anteriores post, el peso que uno puede mover depende de los objetivos que busque, como criterio general se habla de mucho peso y pocas repeticiones y poco peso y muchas repeticiones.

 Velocidad en los ejercicios concéntricos:

  Evidentemente moviendo mucho peso la velocidad de ejecución será lentacon muchas repeticiones… ¿Puedo mover el peso rápido o tengo que mover lento?

 En este caso si lo que busco es perder peso habría que inclinarse por mover muy rápido y si buscamos un trabajo de resistencia bajaríamos la velocidad, todo depende de las adaptaciones que queramos generar.

 Para hacer una clasificación exacta de cuántas repeticiones podemos hacer tendríamos que volver a incluir el concepto de 1RM.

 Clasificación de los concéntricos:

 Mientras hagamos series que impliquen de 1 a 6 repeticiones estaríamos trabajando la fuerza máxima (cargas máximas).

 De 6 a 12 hipertrofia (cargas submáximas) 

 Finalmente por encima de 12 repeticiones, podríamos hablar de fuerza resistencia o lo que se conoce comúnmente como definición.

 Al inicio de un ejercicio concéntrico, si generamos mucha fuerza, la inercia del movimiento hará que solo trabajemos al principio.

 También influyen otros factores como las palancas articulares.

 Por lo tanto si queremos trabajar durante todo el recorrido articular o movemos el peso lento durante toda la fase concéntrica.

 También se puede trabajar la velocidad y potencia con los ejercicios concéntricos, moviendo un peso ligero lo más rápido posible.

 Pliométricos:

 Finalmente están los ejercicios balísticos o explosivos de ciclo estiramiento acortamiento (CEA) o pliométricos.

 En este tipo de ejercicios se da una fase excéntrica muy rápida en la que se almacena energía elástica debido al estiramiento del músculo con tensión o una carga externa, ésta se libera en la fase concéntrica.

 Un ejemplo doblar las rodillas rápidamente para dar un salto, doblar las rodillas es la fase excéntrica rápida y seguida de la concéntrica que es el salto.

 En las dominadas sería cuando no bajas del todo y quedan los codos ligeramente doblados y automaticamente subes.

 Al no bajar del todo, se almacena energía elástica que es liberada al subir,

 Si bajas del todo y te quedas colgado, pierdes esa energía elástica y tienes que subir haciendo una fase concéntrica pura. Es el famoso término del rebote.

 Ventajas de los ejercicios concéntricos:

 La principal ventaja de las contracciones o ejercicios concéntricos es el aumento del metabolismo.

 Dependiendo del número de repeticiones, cuanto más bajo y menos intenso no supone un aumento excesivo de la tensión arterial y frecuencia cardiaca como en las otras contracciones.

 Por otro lado, hay autores que defienden, que son más similares y tienen más transferencia con los gestos deportivos que las otras contracciones.

 Finalmente, no son tan destructivas a nivel celular como las excéntricas, más indicadas en problemas metabólicos y en caso de que no se quiera generar mucha destrucción muscular.

 Contraindicaciones de los ejercicios concéntricos:

 Como desventajas si la intensidad es muy alta y movemos grandes pesos la tensión arterial aumenta como en los otros tipos de contracciones.

 Si se produce un desequilibrio entre contracciones concéntricas y excéntricas podremos provocar lesiones articulares. 

 Con esto no quiere decir que no hagamos contracciones o ejercicios concéntricos, son muy útiles sobretodo en fisioterapia deportiva para ver cuánta fuerza pueden soportar los tendones.

 Una manera de implementar los ejercicios concéntricos como parte de los ejercicios de rehabilitación, sería el protocolo de rehabilitación HSR, que combina repeticiones concéntricas de 3 segundos por repetición junto con excéntricas.

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