Ejercicios de cuello, ejercicio de doble mentón para fortalecer los extensores y flexores profundos de cuello y evitar los dolores cervicales y de cabeza.

   Causas del dolor de cuello:

   Las malas posturas, debido al trabajo y pasar horas delante del ordenador, hacen que la musculatura anterior del cuello y tronco se acorte y la musculatura posterior se inhiba y no se contraiga adecuadamente.

   Para ello vamos a hacer unos ejercicios de cuello de rehabilitación conocido como doble mentón que estira tanto la musculatura anterior como fortalece la musculatura posterior del tronco y cuello.

   No obstante, en el caso de las personas con mala postura, no solo tendrán que hacer estos ejercicios de cuello, si no alguno más de espalda y estiramiento para evitar que el tronco se vaya hacia delante y por ende la cabeza.

   Ejercicios de cuello: doble mentón:

   Estos ejercicios de cuello, se empieza siempre tumbado bocarriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos a los lados del cuerpo.

   Si al colocaros en esta posición, el mentón se dirige hacia arriba es porque tenéis bastante retracción de la musculatura del cuello y tronco en general, para ello os vais a colocar un cojín detrás de la cabeza para evitar que se produzca la extensión de las vértebras cervicales altas que puede producir espasmo de los músculos suboccipitales y dolores de cabeza.

ejercicios de cuello
Ejercicio de doble mentón: mirada hacia arriba (1) mirada hacia abajo manteniendo (2)

   Colocado con cojín o sin él, sin despegar la cabeza del suelo o cojín vais a mirar hacia abajo como si quisierais sacar papada y sin perder esa posición vais a empujar la cabeza hacia detrás, durante al menos 5 segundos.

   Pueden pasar que os tire del cuello por delante, en ese caso se estaría estirando la musculatura anterior del cuello, que os tire por detrás del cuello, en ese caso se estaría fortaleciendo, que os tiren las dos, que os tire la espalda o se curve más la espalda durante los ejercicios de cuello.

   Mientras os tire el cuello por delante o por detrás vais bien, lo ideal sería que tirase por detrás para fortalecerlo y que no tirase por delante lo que implicaría que la musculatura anterior no está acortada, no obstante si tira solo por delante, continuar haciendo los ejercicios de cuello.

   Variantes del doble mentón:

   En el caso de que os tire por detrás de la espalda, implica que la musculatura del cuello está muy inhibida y el trabajo se desplaza hacia la espalda, para evitar esto, mantener el cojín los que lo tengáis y hacer una retroversión de la pelvis, lo que implica pegar la espalda a la colchoneta.

   Al hacerlo puede pasar que la contracción de los abdominales, hagan descender la caja torácica y el mentón se vaya hacia arriba, por eso la necesidad del cojín a los que les pase esto. Si no lo necesitáis para hacer los ejercicios de cuello.

   Desde esa posición de espalda pegada, vais a mirar hacia debajo y empujar la cabeza hacia detrás manteniendo la contracción durante 5 segundos, ahora sí deberías notar el cuello por delante, detrás o ambas, en caso negativo, consultarnos, por si hubiese alguna descompensación muscular más durante la ejecución de los ejercicios de cuello.

   Completar una serie de 10 repeticiones de duración de 5 segundos de contracción y 10 segundos de descanso entre contracciones.

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