Ejercicios para glúteo mayor

Ejercicios para glúteo mayor
Glúteo Mayor

 Los ejercicios del glúteo mayor están destinados a fortalecer todas sus porciones ya que tienen beneficios dando estabilidad a la espalda y cadera

 Los glúteos son los músculos posteriores y laterales de la cadera, el más voluminoso de todos ellos es el glúteo mayor, el músculo posterior de la cadera, tiene forma romboidal y oblicua hacia abajo y hacia fuera.

 Anatomia del glúteo mayor:

 El glúteo mayor tiene origen en la parte posterior de la pelvis, la fascia lumbar y sacro, desde ahí se dirige oblicuamente y hacia abajo y tiene inserción a través de dos vientres, uno más profundo con inserción en la tuberosidad glútea del fémur y otro más superficial con inserción en la bandilla iliotibial.

 Función del glúteo mayor:

 El glúteo mayor es extensor, abductor y rotador externo de cadera, es decir lleva la pierna hacia atrás, hacia fuera y gira la cadera hacia fuera, además de estabilizar la columna a través de la pelvis y la cadera. Es antagonista, hace la acción contraria de los flexores de cadera, los músculos que levantan la pierna, en especial el psoas.

 Músculos sinergistas del glúteo mayor:

 Lateralmente nos encontramos con el glúteo medio, por debajo del glúteo medio y del mayor encontraríamos el glúteo inferior y resto de músculos pelvitroncatéreos, cuya función principal es la rotación de cadera.

 Además debido a su volumen unos glúteos fuertes, permiten aumentar la tasa metabólica, ayudará en la pérdida de peso, y estabilizará cadera, pelvis y rodilla, por eso es tan importante hacer ejercicios para el glúteo mayor.

 Inhibición glúteo mayor:

 Muy importante es recuperar el equilibrio entre flexores y extensores de cadera y flexores y extensores de columna, debido a las sinergias entre los flexores de cadera y los extensores de columna y viceversa.

 Para que los glúteos puedan contraerse eficientemente, la musculatura lumbar, y abdominal, tanto extensora como flexora lateral, tiene que poder estabilizar la columna para fijar la pelvis.

 En el caso de desequilibrio entre los músculos de la espalda, lo más normal es que al llevar la pierna hacia atrás en extensión, el glúteo mayor esté inhibido y sea la musculatura extensora de la columna la que haga el gesto, aumentando la lordosis lumbar y produciendo dolor de espalda.

 Ejercicios para glúteo mayor:

 Extensión de cadera supino:

 El primero de los ejercicios para el glúteo mayor es uno de los ejercicios más clásicos de rehabilitación. Tumbado boca arriba con piernas dobladas y pies apoyados en el suelo, intentaremos pegar la espalda a la colchoneta mediante el movimiento de la pelvis, para ello se contraerán el recto abdominal en su parte inferior y el glúteo mayor.

 Desde esa posición, elevaremos el glúteo manteniendo la espalda pegada, y posteriormente seguiremos levantando el tronco sujetando todo el peso desde el glúteo y la parte posterior de los muslos. Haremos 3 series de 15 repeticiones, elevando en 3 segundos, manteniendo arriba otros 2 y descendiendo otros 3. Dejaremos 2 minutos de descanso entre series.

 Extensión de cadera prono:

 Tumbado boca abajo, haremos una retroversión de la pelvis para evitar arquear la espalda y levantaremos las piernas rectas hacia arriba, subiremos en 2 segundos, mantendremos 2 segundos y bajaremos en otros 2. Mismo protocolo que el anterior.

 Para aumentar la dificultad podemos aguantar arriba y abrir y cerrar las piernas, así trabajaremos los 3 movimientos del glúteo.

 Otra variante de ejercicios para glúteo mayor es doblar las rodillas para aislar más al glúteo mayor.

  Peso muerto:

 A dos piernas y flexionando las rodillas, si no el trabajo se desplazará a los isquios. Bajamos lentamente, notando como tira el glúteo mayor y sin doblar la espalda, para más dificultad, se puede hacer a una pierna.

 Sentadilla profunda:

 Bajar en una sentadilla, al máximo recorrido posible, favorecerá la extensión de cadera, lo que estimulará más al glúteo mayor, pero cuidado con los problemas de rodilla.

 Sentadilla búlgara, zancadas o lunges:

 Cualquier apoyo monopodal, que favorezca la extensión de cadera, frente a la extensión de rodilla, estimulará más el trabajo del glúteo mayor. Cuidando siempre de que no exista una limitación en la cadera o debilidad de otros músculos.

 Bajamos lentamente, llevando la rodilla hacia delante hasta mantenerla alineada con el pie, después bajaremos con la cadera, llevando hacia abajo el glúteo de la pierna de apoyo.

 Sentadilla sumo:

 Al acortar las fibras del glúteo mayor abductoras, debido a la posición de piernas abiertas, el trabajo se focaliza sobre las fibras extensoras, cuidado en la bajada de no juntar las rodillas o doblar la espalda. También cuidado en el caso de que exista patología de cadera y tronco como la pubalgia.

 Beneficios de los ejercicios para glúteo mayor:

 El trabajo de los glúteos es muy importante no solo para la cadera, también en la prevención de patologías de cadera, pubalgia, trocanteritis, en lesiones de espalda, para estabilizar la pelvis y en lesiones de rodilla para ayudar en la extensión de la pierna y no cargar tanto la rodilla.

Add Your Comment