Los ejercicios del glúteo medio son muy importantes para trabajar la estabilidad de la cadera y prevenir la aparición de lesiones de espalda y rodilla

Glúteo medio
Anatomía del glúteo medio

 Anatomía del glúteo medio:

 El glúteo medio tiene origen en la cresta ilíaca y la fosa ilíaca externa y se inserta en el trocánter mayor del fémur en su cara más externa y superior.

 Función del glúteo medio:

 El glúteo medio es abductor de cadera, sus fibras anteriores son flexoras y rotadoras internas, las posteriores son extensoras y rotadoras externas, estabiliza la pelvis y la cadera.

 El glúteo medio es muy importante en fisioterapia deportiva ya que además de la función anteriormente descrita, estabiliza la  cadera y pelvis durante la marcha evitando su caída hacia el lado contralateral. Esto da lugar a la marcha patológica conocida como marcha de Trendelenburg.

 La debilidad del glúteo medio puede ocasionar problemas de cadera, tobillo, rodilla y espalda, ya que estas articulaciones tienen que compensar el desequilibrio de la cadera.

 Además necesitaremos de una musculatura abdominal potente, que permita fijar la columna a la pelvis y evitar las inclinaciones de la columna para compensar el déficit de fuerza del glúteo medio.

 Ejercicios glúteo medio:

 Estos ejercicios irán destinados a trabajar la abducción de la cadera, tanto en cadena cinética abierta como cerrada y cuyo objetivo es estabilizar la cadera.

 Ejercicios glúteo medio cadena cinética abierta:

 Más útiles en las primeras fases de rehabilitación ya que se aisla el trabajo del glúteo medio e intervienen menos músculos que puedan compensar.

 Elevación lateral de pierna decúbito lateral:

  Con el pie mirando hacia delante evitando la rotación externa, la pierna contraria doblada para proteger la zona lumbar, elevaremos la pierna lateralmente en 3 segundos, aguantamos arriba 2 segundos y volvemos a bajar en 3 segundos. Si podemos, evitaremos que la pierna toque el suelo. Haremos 3 series de 15 repeticiones.

 Descansaremos 2 minutos entre series. Podemos complicar el ejercicio desplazando la pierna hacia delante. Este es uno de los ejercicios del glúteo medio más básicos que hay, en ausencia de patología no debería haber problema para realizarlo. También se puede complicar con una banda elástica.

 Apoyo monopodal:

 Con el tronco erguido, intentaremos levantar una pierna doblada como si fueses a andar. Fíjate en que la pelvis esté estable y no se caiga hacia el lado de la pierna que toca el suelo.

 Intentaremos subir y bajar la pierna sin apoyarla en el suelo. Subimos en 3 segundos, aguantamos 2 y bajamos 3. Haremos 3 series de 15 repeticiones con 2 minutos de descanso entre las mismas. El objetivo de este ejercicio de glúteo medio es que la pelvis no se mueva.

 Este ejercicio es una variante más fácil de la abducción de cadera en cinética cerrada. Se puede combinar y dificultar con zancadas o lunges, manteniendo la rodilla alineada con el pie y subiendo un escalón.

 En general los ejercicios para el glúteo medio tienen que ir enfocados a que la pelvis se mueva muy poco y sea estable a pata coja.

Ejercicios glúteo medio
Elevación lateral de pierna decúbito lateral y apoyo monopodal

 Abducción de cadera de pie:

 De pie levantar una pierna lateralmente lentamente, aguantar 2 segundos y volver en otros 3 sin tocar el suelo, repetir 15 veces, cambiar de lado y hacer 3 veces por cada lado. En este ejercicio para el glúteo medio hay que evitar inclinar el tronco hacia el lado contrario de la pierna que se abre para no compensar con la musculatura de la espalda.

 Para mayor dificultad en los ejercicios del glúteo medio se puede añadir una banda elástica con el objetivo de aumentar la resistencia. Pincha aquí para conseguir una bandas elásticas como las de la imagen.

 Este ejercicio de glúteo medio, presenta una particularidad y es que mientras que la pierna que abre, el glúteo medio trabaja en cadena cinética abierta, la pierna que aguanta el peso trabaja en cadena cinética cerrada, por lo tanto es muy útil en fases intermedias de rehabilitación.

Ejercicios de glúteo medio
Abducción de cadera de pie sin resistencia y con banda elástica

 Ejercicios glúteo medio cadena cinética cerrada:

 En estos ejercicios el glúteo medio trabajará en sinergia con otros músculos, tanto de la cadera como del tronco. Por eso es muy importante haber completado los anteriores.

  Plancha lateral:

 Para menor dificultad, apoyaremos la rodilla y apoyaremos el antebrazo, para mayor dificultad apoyaremos la pierna estirada y la mano. Elevaremos el tronco lateralmente y aguantaremos 45 segundos. Si no podemos empezamos aguantando 15 segundos hasta 45.

 Haremos 3 series con 2 minutos de descanso entre series. Este ejercicio para el glúteo medio no solo trabaja la cadera, también la columna por lo que ayuda a la estabilidad lateral.

 Para hacer más difícil el ejercicio, podemos levantar la pierna de arriba que no toca el suelo, apoyar la mano en vez del antebrazo y subirnos a una superficie con los pies. 

Ejercicios para el glúteo medio
Plancha lateral  

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