Ejercicios para fortalecer la espalda en casa

 Sencillos ejercicios para fortalecer la espalda en casa y decirle adiós al dolor de espalda como parte del tratamiento en fisioterapia.

 Anatomía de los ejercicios para fortalecer la espalda:

 Distinguiremos 3 zonas, en las que haremos un ejercicio distinto en cada una, la zona lumbar, la zona dorsal y escapular y la zona cervical.

 Ejercicios para fortalecer la espalda en casa, zona lumbar:

 Para ello, empezaremos tumbados boca arriba, con las rodillas dobladas, pies apoyados en el suelo y un cojín detrás de la cabeza por si aparece dolor de cuello.
 Desde esa posición y contrayendo los abdominales, metiendo el ombligo hacia dentro y hacia arriba, vais a llevar la pelvis hacia arriba, como si quisierais pegar la espalda a la colchoneta.
 Luego haréis el gesto contrario e intentaréis despegar la espalda de la colchoneta.
 Mantendremos cada postura un mínimo de 3 segundos. 3 series de 15 repeticiones.
 Una vez que dominemos este ejercicio para fortalecer la espalda en casa de la zona lumbar, hay que probar a hacerlo con las piernas estiradas en el suelo y la posición más indicada, que es sentado en una silla para que tenga transferencia en el trabajo y en casa.

 Ejercicios para fortalecer la espalda en casa, zona dorsal y escapular:

 Partiendo de la posición anterior, tumbado boca arriba en la colchoneta, es turno de trabajar la zona dorsal y escapular.
 Para ello hay que llevar los hombros hacia detrás, como si quisierais tocar el suelo y a la vez alejar los hombros de las orejas.
 Mantendréis la postura al menos 3 segundos y haréis el gesto contrario, llevando los hombros hacia el techo siempre y alejados de las orejas.
 Una vez dominado el ejercicio es momento de hacerlo sentado para que tenga transferencia y se aplicable a la actividad diaria.
 De igual manera sentados vais a intentar llevar los hombros hacia detrás y hacia abajo.
 Asimismo, una buena idea para ver si lo hacéis bien es alejaros del respaldo un poco, no apoyaros y desde ahí intentéis tocar con los hombros el respaldo.
 Realizaréis al menos 3 series de 15 repeticiones de este ejercicio para fortalecer la espalda en casa.

 Ejercicios para fortalecer la espalda en casa, zona cervical:

   Partiendo otra vez de la posición inicial, tumbado boca arriba, esta vez hay que llevar el mentón hacia el cuello sin levantar la cabeza.
 Si desde esa posición estáis cómodos y no os molesta el cuello, solamente os tira, podéis hacer fuerza hacia el suelo como empujando la cabeza hacia detrás.
 De esta manera fortaleceréis los extensores cervicales y los flexores profundos del cuello. Mantendréis por 10 segundos esta posición, descansaréis otros 10 segundos y repetiréis al menos 5 veces más.
 Dominado el ejercicio en suelo, pasaréis a hacerlo sentados, de tal manera que, sin agachar la cabeza, pegaréis el mentón al cuello, desde esa posición, empujaréis la cabeza hacia detrás para manteneros rectos.
 Mantendréis 10 segundos, notando como tira el cuello y la columna y se fortalece la espalda, descansaréis otros 10 segundos y repetís por 5 veces más.
Ejercicios para fortalecer la espalda
Posición doblada (1) Anteversión de pelvis (2), Extensión de columna dorsal (3) Doble mentón (4)

 Fisioterapia para los ejercicios para fortalecer la espalda en casa:

 En caso de que los ejercicios, no estimulen la musculatura y no mejoren la postura ni el dolor, podéis combinarlo con tratamiento de fisioterapia, desde corrientes de electroestimulación para fortalecer más la musculatura a masaje para eliminar adherencias y contracturas.
 Estos ejercicios para fortalecer la espalda en casa, podéis hacerlos con una frecuencia de 3 días por semanas en días alternos.

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