Sencillos estiramientos y ejercicios para fortalecer muñecas y decir adiós a los dolores de muñeca y dedos.

 Anatomía de la muñeca:

 La muñeca es la articulación que une el cúbito, radio y los huesos del carpo entre sí, unen el antebrazo y las manos, por ella discurren los tendones de la musculatura que nacen en el antebrazo y algunos en el brazo, además de los nervios, arterias y venas del MMSS, posee una red de potentes ligamentos que estabilizan la articulación.

 Biomecánica de la muñeca:

  Tiene dos tipos de movimiento, los de flexo-extensión y los de abducción-aducción (hacia delante y detrás y lateral hacia fuera y dentro respectivamente). Hay que conocer estos movimientos para poder hacer los ejercicios para fortalecer muñecas.

fortalecer muñecas
Estiramiento de flexores, extensores y ejercicio de extensión

 Los musculatura anterointerna del antebrazo con origen en la epitróclea tienden a acortarse, mientras que la musculatura posteroexterna con origen el epicóndilo tienden a debilitarse. La afectación de los tendones de estos musculatura da lugar a la epitrocleitis y epicondilitis (codo de golfista y tenista respectivamente).

 Ejercicios para fortalecer las muñecas en fisioterapia deportiva:

 Con dos estiramientos y un ejercicio con pesa podrás fortalecer las muñecas con ejercicios. 

 Estiramiento de los flexores para fortalecer muñecas:

 ¿Por qué?: La musculatura de los flexores de muñeca tiende a acortarse, son más grandes y potentes que los extensores, los flexores de los dedos debido a su origen e inserción y las zonas por dónde discurren también tienden a flexionar la muñeca.

 En caso de tensión del compartimento anterior se pueden comprimir los tendones y nervios anteriores como el nervio mediano y el famoso túnel carpiano y no se podrán hacer los ejercicios para fortalecer muñecas.

 ¿Cómo hacerlo?: Sujetando la cara palmar de los dedos con los dedos de la otra, tiramos de ellos para mantenerlos rectos y a la vez llevamos hacia extensión la muñeca para estirar tanto los flexores de muñeca como de los dedos, en caso de mucho acortamiento, primero estiramos los dedos y luego la muñeca. Mantenemos el estiramiento un mínimo de 30 segundos y hacemos 3 series por cada muñeca

ejercicios para fortalecer muñecas
estiramiento de flexores de dedos y mano

  Extensión de muñeca con flexión de dedos:

 ¿Por qué?: La musculatura extensora tiende a debilitarse, debido al acortamiento de los flexores, aumentando la distancia entre origen e inserción y perdiendo eficacia. Además con la flexión de dedos fortalecemos la cara anterior de la muñeca sin estimular los flexores de muñeca y así se fortalecen las muñecas.

 ¿Cómo hacerlo?: Sentados en un banco, apoyamos el codo y el antebrazo, en el muslo, agarramos una pesa ligera y la llevamos hacia arriba con la palma mirando hacia abajo sin despegar el codo y el antebrazo del muslo, aguantamos un segundo y descendemos lentamente. Hacemos 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

fortalecer muñecas
extensión de muñeca

 Estiramiento de la musculatura de extensores de muñeca y dedos para fortalecer muñecas:

 ¿Por qué?: Para evitar crear adherencias en la musculatura y tejidos después de trabajarlos, también el masaje puede ayudar a eliminar adherencias.

 ¿Cómo hacerlo?: Igual que el otro estiramiento, pero esta vez agarramos de la cara dorsal de los dedos, e intentamos flexionarlos.

Fortalecer muñecas
estiramiento extensores

Add Your Comment