Fortalecer rodillas

  Ejercicios para fortalecer rodillas de distintos músculos que la estabilizan para prevenir lesiones, mejorar la práctica deportiva y actividades diarias.

 La rodilla es la articulación más grande del ser humano, está formada por el fémur, la rótula, tibia y peroné. Pese a ser una articulación muy potente, en Fisiosesto vamos a darte una serie de ejercicios para que puedas fortalecer rodillas y prevenir lesiones y dolores. Excepto el primer ejercicio, hay que hacer 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso para fortalecer rodillas.

 Ejercicios para fortalecer rodillas:

fortalecer rodillas
1) Sentadilla isométrica, 2) Peso muerto, 3) Elevación de talones, 4) Extensión de rodilla y 5) Curl de isquios

  Sentadilla isométrica a 90º:

 ¿Por qué?: En presencia de tendinopatías, el cuádriceps, músculo motor de la extensión de rodilla está inhibido a nivel cortical, es decir, como si el cerebro no quisiera contraerlo.

 ¿Cómo hacerlo?: Apoyando la espalda en la pared, flexionamos rodillas y caderas hasta alcanzar 90º, manteniéndolas alineadas, aguantamos 45 segundos y descansamos 2 min. Hacer 5 series. Para mayor dificultad y evitar descompensaciones hay que progresar a hacerlo a una pierna con los mismos parámetros.

 ¿Cuándo no hacerlo? En presencia de condropatías, la flexión mantenida de rodilla a 90º, comprime la rótula contra el fémur y puede aumentar la sintomatología de la condropatía.

 En general en síndromes femoropatelares y femorotibiales como meniscopatías o artrosis no es el más recomendable puesto que aumenta la presión sobre las superficies articulares y si éstas están desgastadas es mejor evitarlo.

  Peso Muerto para fortalecer rodillas:

   ¿Por qué?: La cadena extensora del miembro inferior, también está formada por los Isquiotibiales y Glúteos que tienen que ayudar al Cuádriceps y evitar la sobrecarga de la rodilla.

 ¿Cómo hacerlo?: Elige un peso moderado que puedas mover sin problema, una barra o mancuernas ligeras, cógelo con las manos y flexiona lentamente las caderas manteniendo el tronco recto y flexionando un poco las rodillas. Vuelve a la posición inicial. Si aparece dolor de espalda bajar el peso y disminuir el rondo de movimiento, también se puede hacer a una pierna.

 La fase excéntrica, la de bajada, puede alcanzar hasta 3 segundos, la de subida en caso de que se quiera mejorar el salto puede ser lo más rápido posible, en gente muy entrenada, se puede hacer un pequeño salto.

 Se completarán al menos 3 series de 15 repetciones con 2 minutos de descanso en caso de querer fortalecer rodillas, en los casos que se quiera ganar explosividad, se pueden hacer hasta 5 series de 8 repeticiones dejando 3 minutos de descanso entre series.

  ¿Cuándo no hacerlo? Con un control motor pobre de la pelvis y la zona lumbar y abdominal, ya que aparecerá dolor de espalda y no conseguiremos fortalecer los extensores de cadera. Tampoco hacerlo en caso de roturas musculares de los músculos implicados. Por supuesto en presencia de ciáticas o hernias lumbares estaría contraindicado.

 Elevación de talones:

 ¿Por qué?: El primer mecanismo de absorción de impacto del miembro inferior es el complejo del tobillo. Unos gemelos débiles y acortados hacen que la rodilla trabajé más.

  ¿Cómo hacerlo?: De puntillas nos dejamos caer lentamente (unos 3 segundos) hasta que talón toque el suelo como frenando el movimiento y rápidamente elevamos talones. También se puede hacer lento en caso de querer fortalecer la musculatura y rodillas. Mismo número de series que el anterior y sí se quiere ganar explosividad, se puede dar un pequeño salto al final.

  ¿Cuándo no hacerlo?: En presencia de metatarsalgias, puede aumentar el dolor, también en algunas bursitis retrocalcáneas. También cuidado en presencia de tendinopatías Aquíleas e inestabilidad de tobillo. En caso de roturas musculares de la musculatura implicada. En algunas hernias lumbares también puede molestar.

 Extensión de rodilla 15º:

  ¿Por qué?: El cuádriceps femoral, presenta 4 vientres musculares, el vasto interno, la cabeza más interna y próxima a la rodilla, estabiliza la rótula y tiende a atrofiarse o a no presentar el mismo tono que las otras 3.

 ¿Cómo hacerlo?: Sentados extendemos las rodillas con los muslos pegados a la silla, la rodilla permanece alineada con la cadera y el pie girado hacia fuera. Ponemos un poco de peso en los tobillos  y doblamos las rodillas lentamente hasta 15º volvemos a posición inicial. Podemos hacerlo alternando piernas y en el gimnasio en el banco de cuádriceps.

   3 series de 15 repeticiones ejecutadas lentamente, 3 segundos de bajada y 3 de subida y 2 segundos arriba opcionales, con 2 minutos de descanso serán los parámetros adecuados para fortalecer rodillas.

  ¿Cuándo no hacerlo? Desequilibrios femoropatelares muy agudos y condropatías muy avanzadas, en general es un ejercicio que no da problemas en un rango tan corto.

 Flexión de rodillas:

 ¿Por qué?: Los isquiotibiales traccionan de la tibia hacia posterior ayudando al Ligamento Cruzado Anterior y evitando que éste sufra en exceso.

  ¿Cómo hacerlo?: De pie, pegados a la pared, pegamos el muslo y ponemos un poco de peso en el talón, sin despegar el muslo de la pared subimos la pierna hasta intentar con el talón tocar el glúteo. Mismo planteamiento que el ejercicio anterior en número de series, repeticiones, tiempo de descanso y velocidad de las repeticiones.

  ¿Cuándo no hacerlo? En presencia de roturas musculares que no han cicatrizado, en casos de ciática habrá que hacerlo con las piernas separadas para no compensar con la buena. En los casos más agudos en tendinopatías de la pata de ganso, puede dar molestia en flexión de rodilla al solicitar los tendones.

Otra opción es hacer un curl sobre fitball.

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