Ejercicios para oblicuos

 Los ejercicios para oblicuos, los músculos laterales del tronco, suelen ser ejercicios de rotación y/o inclinación.

ejercicios para oblicuos
Leñador y variantes

 Anatomía de los ejercicios oblicuos:

 La musculatura de los abdominales es compleja, en esta entrega solo vamos a centrarnos en los músculos oblicuos que son dos por cada lado.

 El oblicuo externo o mayor y el oblicuo interno o menor. El primero es más superficial que el segundo.

 El oblicuo externo es un músculo que se origina en las 8 últimas costillas y si dirige hasta la cresta ilíaca y la línea alba, en sentido descendente e interno.

 Anatómicamente podéis encontrarlo por fuera de los cuadrados o vientres musculares del recto abdominal.

 Como bien sabéis la dirección de las fibras delimita la función del músculo.

 El oblicuo interno es un músculo que se origina en la cresta iliaca y desde ahí se dirige en sentido ascendente o vertical e interno hacia la línea alba y los 4 últimos cartílagos costales.

 Podéis encontrarlo justo debajo del oblicuo externo. Fijaos que comparte dirección de las fibras, pero no sentido con el oblicuo externo.

 Función de los músculos oblicuos

 Trabajando bilateralmente, es decir en sinergia con el del lado contrario, la resultante de las fuerzas oblicuas o internas se va a anular y quedará una resultante vertical.

 Los músculos oblicuos van a ser sinergistas en la flexión de columna, el clásico crunch y retroversores de cadera.

 Al ir de arriba abajo el oblicuo externo es más flexor de columna y viceversa, el oblicuo interno mucho más retroversor de pelvis.

 Flexores laterales:

 Si pasamos a analizarlos de manera individual, con la pelvis fija y actuando sobre el tronco, el oblicuo externo y el oblicuo interno del lado derecho, son flexores laterales o inclinadores de columna del lado derecho.

 Aproximan la caja torácica hacia la pelvis por el lado derecho. Lo mismo por el lado izquierdo.

 Lo mismo pasa al revés, si tomamos como punto fijo el esternón o costillas y levantamos lateralmente las piernas.

 Los músculos oblicuos ambos hacen la inclinación lateral de la pelvis de ese lado, como un ejercicio previo a las banderas.

 En el caso de las planchas laterales sobre un lado, tanto el oblicuo externo como el interno se contraen y trabajan en sinergia.

 Rotadores:

 La diferencia viene con las rotaciones debido a que como hablamos previamente en la anatomía de los músculos oblicuos.

 Uno tiene sentido descendente, el oblicuo externo y el otro sentido ascendente, el oblicuo interno y por lo tanto tienen funciones distintas sobre la rotación del tronco.

 El oblicuo externo del lado derecho con la pelvis fija, va a rotar el tronco hacia el lado izquierdo.

  Asimismo el oblicuo externo del lado izquierdo rota el tronco hacia el lado derecho.

 Al revés va a pasar con el oblicuo interno del lado derecho, ya que sus fibras se dirigen hacia arriba y hacia dentro, tomando la pelvis como punto fijo rota el tronco hacia el lado derecho y viceversa.

 En esta acción de rotar el tronco sobre la pelvis la acción de los músculos oblicuos externos es mucho más fuerte que la de los músculos oblicuos internos.

 Con la pelvis fija trabaja mucho más los oblicuos externos que los oblicuos internos.

 Si fijamos en el tronco y rotamos la pelvis, la acción cambia.

 Con el tronco fijo el oblicuo externo derecho rota la pelvis hacia el lado derecho y viceversa.

  Mientras que el oblicuo interno derecho rota hacia el lado izquierdo y viceversa.

 Al ser las fibras de los oblicuos internos ascendentes y hacia el centro, con el tronco fijo ascienden la pelvis y la rotan o dejan mirando hacia el lado contrario en donde están.

 Por lo tanto los oblicuos externos rotan el tronco hacia el lado contrario y la pelvis hacia el mismo lado.

 Los oblicuos internos rotan el tronco hacia el mismo lado y la pelvis hacia el lado contrario.

 Resumen de oblicuos:

 Para que no os hagáis líos, la rotación se ve desde delante, es decir, según dónde quede mirando el tronco está rotada hacia un lado o hacia otro.

 Si el tronco o la pelvis o ambas se van hacia la pierna izquierda, se produce una rotación izquierda y viceversa.

 Estos ejercicios para oblicuos se pueden hacer con una polea o banda elástica o con la ayuda de un compañero.

 Mientras uno tira, el otro aguanta y viceversa, así se trabajan tanto de manera dinámica como estática y se trabaja el movimiento y la estabilización.

 Nosotros preferimos la opción de compañero ya que es verdaderamente desafiante.

 Ejercicio para oblicuos, leñador:

 Este famoso ejercicio para oblicuos, cuyo nombre es el “leñador” o “woodchopper”, trata de simular el gesto de cortar árboles.

 Se utiliza una resistencia externa como es una goma o una polea, en el caso de fijarse en las competiciones de “woodchopping” o “corta de troncos”.

 En estas competiciones los participantes cortan troncos haciendo un gesto de giro de caderas y tronco, en la que forman un bloque con el tronco y a través de un giro de una cadera a otra transmiten mucha energía cinética.

 De esta manera se contrae la musculatura del core, abdominales, glúteos, musculatura de las piernas y brazos, dando como resultado un giro fuerte que permita cortar la corteza de los árboles.

 Ejercicio para oblicuos, leñador simple:

   Brazos rectos o doblados, más difícil con los brazos rectos ya que aumenta el brazo de resistencia, brazos a la altura del pecho, 80º/90º.

 Desde ahí con la resistencia del lado izquierdo, vamos a girar el tronco hacia el lado derecho llevando el peso de una cadera a otra.

 En cuanto pasemos del centro del cuerpo, vamos a apoyar la punta de los dedos del pie izquierdo y elevar el talón, hacer fuerza con el glúteo izquierdo para hacer un giro fuerte hacia el lado derecho donde nos vamos a quedar mirando.

 Los brazos siempre quedan alineados con la línea media del cuerpo.

 Volvemos controlando el giro y manteniendo la alineación brazos tronco, lo mismo para el lado contrario.

 Ejercicio para oblicuos, leñador ascendente:

 Este ejercicio para oblicuos, en el caso de girar hacia el lado izquierdo, trabaja más el oblicuo interno del lado derecho y viceversa.

 La ejecución es la misma que el leñador simple, solo que subiendo los brazos como en diagonal de abajo a arriba.

 Ejercicio para oblicuos, leñador descendente:

 Al revés que el ejercicio anterior, en vez de girar hacia arriba, toca girar hacia abajo lo que hace que se estimule más el músculo oblicuo externo del lado contrario hacia el que gira.

 Si giro hacia el lado derecho estimularé más el oblicuo externo izquierdo y en menor medida el oblicuo interno derecho.

 Ejercicio para oblicuos, leñador apoyado de una rodilla:

 En esta variante de ejercicios para oblicuos, solo se apoya la rodilla del lado contrario al que se gira, y la otra pierna se apoya el pie y la pierna doblada.

 De tal manera que si giramos hacia el lado derecho, apoyamos la rodilla izquierda y doblamos por delante la pierna derecha y apoyamos el pie derecho.

 Esta variante es mucho más exigente ya que bloquea las caderas y perdemos la capacidad de generar fuerza de las mismas.

 Este ejercicio pone todavía más énfasis en el oblicuo interno del lado que apoyamos la rodilla ya que lo estira previamente por la extensión de cadera.

 Igual que los anteriores ejercicios para oblicuos, en función si giramos hacia arriba o hacia abajo, desplazaremos más el trabajo hacia los músculos oblicuos internos y externos respectivamente.

 Este ejercicio además trabaja bastante la musculatura de la cadera de la pierna que no está doblada, es muy útil en casos de falta de estabilidad de la cadera, mantener alineado, tobillo, rodilla y cadera y no llevar la pierna hacia fuera para compensar, lo que daría como resultado una debilidad de la musculatura glútea, en especial del medio.

 Leñador de rodillas con sentadilla o zancada:

 Igual que el anterior, solo que vamos a aprovechar para levantarnos sobre la pierna hacia la que se gira.

 De esta manera aumentarán las pulsaciones y metabólicamente el ejercicio será más activo, ideal para aquellos que tengan menos tiempo.

 Esta variante de ejercicios para oblicuos, también trabaja la estabilidad de la pierna a la que se gira, en fases finales de rehabilitaciones de lesiones de rodilla es muy interesante pero muy exigente.

 Se puede llegar a levantar la pierna contraria para hacerlo todavía más desafiante.

 Leñador con rodillas apoyadas:

 El más desafiante de los ejercicios para oblicuos ya que al tener las caderas prácticamente bloqueadas, serán los oblicuos, en especial los del lado contrario de giro los que trabajen. Tanto oblicuo externo como interno.

 Otros ejercicios para oblicuos, serían desde las planchas con rotaciones y crunches con rotaciones.

 Recordar que estos últimos parecen no ser los más efectivos ya que a la alarga ocasionan más problemas de columna que beneficios.

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