Ejercicios triceps braquial

 Ejercicios para el triceps braquial, sus tres cabezas, hipertrofiarlo y prevenir la aparición de tendinitis de inserción en el olecranón.

triceps braquial
Porción extrerna, larga y media del triceps braquial

 Anatomía del triceps braquial:

 El músculo tríceps braquial, es el músculo posterior del brazo, ocupa 2/3 del mismo, posee tres porciones diferenciadas.

 La porción larga que es biarticular, atraviesa dos articulaciones, el hombro y el codo, y las porciones lateral y medial que son monoarticulares y solo inciden en el codo.

 El origen de la porción larga del triceps braquial es en la tuberosidad infraglenoidea del húmero, mientras que la porción lateral y medial se originan en la cara posterior del tercio proximal del húmero, la primera por encima del surco nervio radial y la segunda por debajo.

 Las 3 cabezas con inserción común en un grueso tendón en el olecranon del cúbito.

 Función del triceps braquial:

 Es el músculo extensor del codo, y también extensor del hombro, además su porción larga ayuda a estabilizar el hombro.

 Para proteger y estimular el músculo y complementarlo con el tratamiento de rehabilitación y fisioterapia deportiva, aumentamos la duración de la fase excéntrica.

 Haremos entre 3 y 5 series de entre 6 a 15 repeticiones de cada ejercicio, descansaremos entre 1 minuto y 3 dependiendo del objetivo.

  Utilizaremos bandas elásticas como las que podéis encontrar pinchando aquí.

 En rehabilitación del tendón del triceps braquial, haremos 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, con 2 minutos de descanso entre series.

 Asimismo, para hipertrofia muscular, de 3 a 5 series, con repeticiones entre 8 a 12 y descansando 1 minuto o minuto y medio como mucho.

 Finalmente para fuerza máxima haremos series de 6 repeticiones con 3 minutos de descanso.

Ejercicios triceps braquial
Extensión supino, extensión prono, flexiones de triceps, patada de triceps y press de triceps

 Ejercicios para fortalecer el tríceps braquial:

 6 ejercicios para trabajar el triceps braquial y su tendón en fisioterapia deportiva.

 Press de tríceps braquial o extensión de codo:

   Con los codos y hombros pegados, partiendo de la posición de 90º extendemos el codo hasta dejar el antebrazo alineado con el brazo, descendemos en un segundos y volvemos a la posición inicial en 4.

 Evitamos despegar los hombros, contrayendo los trapecios medio e inferior y los romboides, para evitar fijar con el deltoides anterior y pectoral mayor y acabar con los hombros adelantados.

triceps braquial
triceps polea

 Según coloquemos las manos en agarre prono, neutro o supino, trabajaremos más los flexores, flexores cubitales o extensores de muñeca, además de estimular más con el agarre supino el trabajo de la porción media del triceps braquial.

  Fondos:

  Tumbado bocaabajo, con las rodillas apoyadas para menor dificultad.    Las manos justo debajo de los hombros y los hombros en rotación externa (los codos pegados a los costados).

 Levantamos el tronco haciendo fuerza en los brazos en un segundo y volvemos en cuatro. En caso de mucha dificultad se puede empezar por dippings.

 Dippings:

 Apoyando las manos en un banco y con el cuerpo en el suelo, vamos a doblar los brazos, bajando el tronco y subimos el tronco haciendo fuerza con los brazos y no con las piernas.

triceps braquial
fondos

  Pull Over:

 Aunque tradicionalmente se ha considerado un ejercicio de pecho o espalda, si manetenemos el brazo recto y no favorecemos ninguna rotación de hombro, podremos estimular la porción larga del tríceps.

 Igual que el press, manteniendo las escápulas juntas y evitando adelantar los hombros, esta vez realizamos una extensión de hombro en vez de una extensión de codo.

triceps braquial
pull over

  Patada de triceps: 

 Uno de los ejercicios más clásicos de triceps braquial, para favorecer el desarrollo de la porción media del triceps braquial.

  Apoyados en un banco, con el brazo o húmero alineado con el cuerpo, vamos a extender o llevar hacia arriba el antebrazo y volvemos sin pasar de 90º de flexión de codo.

 Se puede hacer con agarre prono, neutro y supino, palma de la mano mirando hacia arriba, hacia uno mismo o hacia abajo al final del ejercicio, es decir con el codo en extensión.

  Press en banco:

 Tumbado boca arriba en banco, con mancuernas o barra Z, partiendo de 90º de flexión de codo, vamos a extender los codos hacia arriba y lentamente recuperamos la posición inicial.

 ¿Por qué no hacer press francés para triceps braquial?

 El press francés es un ejercicio que consiste en partiendo de una posición de estiramiento de la porción o cabeza larga del triceps braquial, realizar una extensión de codo.

 Este ejercicio estira mucho la porción media del triceps braquial y también el tendón, además el tipo de agarre, en especial el prono que da más fuera, retuerce el codo y puede predisponer a lesión

 

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