Estiramientos de hombros

 Ejercicios de estiramientos de hombros, de escápulas u omóplatos para evitar los dolores articulares por malas posturales, trabajo y ejercicio.

 Los dolores de cuello, espalda y hombros son muy comunes.

 Producidos por los desequilibrios musculares entre los flexores de hombro y columna y la debilidad de los músculos extensores y retractores de escápulas u omóplatos.

estiramientos de hombros
1 Estiramiento de flexores, 2 Estiramiento de escápulas 3 Estiramiento de supraespinoso y deltoides medio

 Para evitar dolores posturales durante el trabajo sedentario, delante del ordenador, vamos a proponer unos estiramientos de hombros, escapular, de escápulas u omóplatos para relajar los músculos.

 Hay que combinarlo con los ejercicios de doble mentón para las cervicales que os dejamos aquí.

 También combinarlo con trabajo en excéntrico la musculatura flexora de hombro y columna para alargarla.

 Asimismo, permitir que la musculatura extensora se contraiga y desinhiba.

 Estiramientos de hombros, flexores de hombro y columna:

 Cuidado si tenéis problemas de hombro como luxaciones, esguinces o tendinopatías.

 Existen dos variantes, la primera apoyando la palma de la mano con el pulgar mirando hacia arriba.

 Desde ahí echar el cuerpo hacia delante intentado formar un ángulo de 180º entre el brazo y el tronco.

 En esta posición lo más normal es que os tire el pectoral mayor y menor que son responsables de anteriorizar el hombro y las clavículas.

 La otra opción de los estiramientos de hombros para los músculos flexores de hombro y columna es apoyar la cara dorsal del pulgar y del índice y hacer el mismo estiramiento. 

 De esta manera el estiramiento se focalizará en el bíceps braquial, deltoides anterior y flexores de codo que son responsables de anteriorizar la cabeza humeral.

 Ambos estiramientos de hombros para escápulas u omoplatos, tenéis que completar 3 series de 30 segundos de duración.

 Para alargar el músculo, intentar hacerlo al principio del día y al final del mismo.

 Los músculos flexores tiran de la estructura del hombro y la columna anteriorizándolos e inhibiendo los músculos extensores.

 Estiramientos de hombros, extensores de hombro y columna:

 Estos estiramientos de hombros, escápulas u omóplatos es para estirar los músculos extensores de hombro, aductores de escápula y extensores de columna.

 Son los músculos deltoides medio y posterior, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, redondo mayor, trapecio medio e inferior y romboides mayor y menor.

 Hay que abrazarse el brazo por delante y hay dos principales diferencias:

 -con el pulgar hacia arriba estiraremos el deltoides medio y el músculo supraespinoso-

 –mientras que con el pulgar hacia abajo se asocia a una rotación interna de hombro y tirarán el resto de músculos posteriores extensores de los que hemos hablado.

 Estos músculos ya están bastante estirados e inhibidos, por tanto tendremos que hacer un ligero estiramiento de hombros, de la parte posterior

 Mientras que los estiramientos de hombros de la parte anterior serán más intensos.

 Se completarán 3 series pero de 15 segundos de duración al final del día.

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