Estiramientos para los músculos de la piernas, especiales para corredores y deportistas, prevención de lesiones y complemento al tratamiento de fisioterapia.

Estiramientos piernas:

Clasificamos los estiramientos de las piernas por las funciones musculares:

Estiramiento flexores de cadera:

Estiramiento flexores de cadera neutro:

Dos opciones, tomar como punto fijo el tronco y libre la cadera, al revés tomar como punto fijo la cadera y mover el tronco, recomendamos hacer las dos, para la primera una pierna adelantada, doblada 90º y la que queremos estirar pasa por detrás, intentamos mantener el tronco recto, si hace falta hacemos retroversión de la pelvis, para que la espalda no se arqueé.

La otra opción, de rodillas, adelantamos la pierna que no queremos estirar, desde esa posición, hacemos una retroversión de la pelvis y llevamos el tronco hacia detrás, notando como tira el muslo entero, este estiramiento es especial para el psoas. Para el recto anterior del cuadriceps simplemente con levantar un poco la pierna por detrás sería suficiente.

Estiramiento de flexores de cadera con aducción y abducción:

Igual que en el ejercicio anterior, tomando como punto fijo el tronco, la pierna vamos a cruzarla por detrás para estirar el tensor de la fascia lata (TFL) o la llevamos hacia fuera para estirar el sartorio.

Estiramientos de músculos de las piernas para corredores: flexores de cadera (1), extensores de cadera y flexores de rodilla (2), rotadores internos (3), abductores de cadera (4), peroneos (5)

Estiramiento abductores y extensores de cadera:

Tres simples estiramientos:

-de pie, cruzamos una pierna por detrás de la otra y con las manos intentamos tocar girando el tronco la pierna de atrás.

-tumbado boca arriba cruzamos una pierna por encima de la otra doblada a 90º e intentamos con la rodilla tocar el suelo sin despegar el hombro del mismo lado.

-finalmente boca arriba, cruzamos una pierna por encima de la otra y esta vez con la de abajo vamos a empujar hacia el pecho. Estos estiramientos son específicos para la musculatura glútea.

Estiramiento extensores de cadera y aductores:

Con una pierna apoyada en el suelo y la otra estirada en una superficie a 90º, vamos a intentar tocar la pierna de arriba y luego la de abajo, haremos ambos estiramientos con las dos piernas, en caso de no llegar podremos doblar ligeramente las dos rodillas.

Estiramiento peroneos y tibiales:

El clásico estiramiento de tocar con los dedos el suelo, con las piernas estiradas, solo que esta vez vamos a cruzar una pierna por detrás para estirar el tibial posterior, flexor largo del dedo gordo y flexor largo de los dedos o con los pies paralelos, doblar el tobillo para estirar los peroneos.

​ Hacer cada estiramiento de piernas al final del día y los corredores después de la actividad deportiva, para evitar las patologías de piernas cansadas, contracturadas o cargadas.

Add Your Comment