Extensión de rodilla con Fitball

 Trabajo de cuadriceps en el suelo mediante la extensión de rodilla con fitball para fortalecer la rodilla, cadera, espalda y abdomen.

 El cuádriceps, el músculo anterior del muslo, es el único extensor de rodilla, flexor de cadera gracias al Recto Anterior y rotador de tibia gracias a sus vastos.

 Vamos a explicar cómo trabajarlo, es decir cómo estimular en la medida de lo posible sus distintos vientres, tanto como prevención en fisioterapia deportiva como en rehabilitación de lesiones, mediante la extensión de rodilla con fitball.

 Extensión de rodilla con fitball:

 Tumbado bocarriba, cogemos la pelota con las piernas y llevamos el pie hacia fuera para provocar una rotación externa de la tibia y así estimular mejor el vasto interno del cuádriceps.

 Desde flexión de rodilla de 90º vamos a hacer una extensión de rodilla con fitball hasta formar un ángulo de 0º, quizás no podremos estirar del todo la rodilla por acortamiento de los isquiotibiales o insuficiencia del vasto interno.

 Levantaremos las piernas en 1 o 2 segundos para volver a 90º en 4 segundos, haremos 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

 Para mayor dificultad y siempre que no comprometamos la estabilidad de la espalda, podemos flexionar la cadera a 45º y partiendo de flexión de 90º de rodilla como el anterior ejercicio, estiraremos la pierna sin perder ni ganar nada de flexión de cadera.

Extensión de rodilla con fitball
Extensión de rodilla

 Extensión de rodilla sobre fitball en pared:

 Con la espalda apoyada en el fitball y éste apoyado en la pared, haremos una sentadilla, que es una extensión de rodilla excéntrica con fitball.

 Bajando en 4 segundos y levantándonos en 1 o 2, las piernas deberán estar separadas al ancho de caderas y los pies ligeramente hacia dentro para estimular el vasto interno.

 En función de si queremos estimular exclusivamente el vasto interno y externo, haremos una flexión de rodilla de 15/30º o si queremos estimular el cuádriceps completamente haremos sentadillas con flexión de 90º.

 El protocolo es igual al anterior, 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre las mismas.

Add Your Comment