El puente de hombros y el hip thrust son ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera, en especial el glúteo y prevenir lesiones de rodilla.

 Musculatura implicada en el hip thrust:

 Los glúteos junto con los isquiotibiales son extensores de cadera y son necesarios durante la marcha y actividades deportivas, unos glúteos fuertes y tónicos permitirán trabajos más explosivos tanto de salto como de carrera. 

 Equilibrarán la cadena extensora para repartir el trabajo y que no recaiga en los cuádriceps.

 Puente de hombros como preparación para el hip thrust:

 Tumbados bocarriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados, haciendo una retroversión de la pelvis, es decir tirando de los abdominales para intentar subir la pelvis vais a levantar los glúteos. 

 Notar que no compenséis con ninguna pierna, ni llevéis más peso a una pierna que a otra.

 Este ejercicio es realmente fácil y lo ideal es hacerlo a una pierna y así notaréis la diferencia entre ambos lados. El objetivo es prepararos para el hip thrust.

 Completar 3 series de 15 repeticiones por pierna, siempre tirando de la pierna que está apoyada y nunca de la pierna que está arriba levantada ya que podéis lesionaros la espalda. Utilizar el protocolo HSR, subir en 3 segundos, aguantar 2 arriba y bajar en otros 3.

Hip Thrust
Hip Thrust

 Hip thrust:

  Apoyados en un banco, sofá, superficie fija y cómoda, (los más experimentados podéis utilizar un fitball, pero el fitball no puede moverse).

 Pondréis una resistencia externa como banda elástica, saco con peso o una barra con discos en la pelvis.

 Desde esa posición vais a subir la pelvis hacia arriba, contrayendo los glúteos haciendo retroversión de la pelvis y manteniendo la espalda alineada sin arquearla en exceso ya que podéis lesionaros.

 Subís en 3 segundos aguantáis 2 arriba y bajáis en otros 3, intentando no apoyaros en el suelo para no descansar y hacer el ejercicio más desafiante. Hacerlo a dos piernas.

 Tener cuidado aquellos que os hayáis sometido a una cirugía y no flexionéis la rodilla más de 120º, durante la realización del hip thrust.

 Precauciones:

Patología de cadera, si bajáis mucho y hacéis mucha flexión de cadera puede molestar la cadera y se verá reflejado en la ingle.

Patología de columna, en especial lumbar, la falta o exceso de movilidad puede llevar a la aparición de dolor en la espalda.

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