Hipertrofia muscular

La hipertrofia muscular es el aumento de tamaño de las células musculares. Se da como respuesta al ejercicio. Muy importante para prevenir la sarcopenia.

¿Qué es la hipertrofia muscular?

La hipertrofia muscular es el aumento en el tamaño de las células musculares, es importante conocer la estructura de una célula muscular, ya que podemos distinguir dos tipos de hipertrofia.

 La célula muscular:

Simplificando mucho, en las células musculares, podemos encontrar dos estructuras:

Las unidades contráctiles o sarcómeros, encargadas de generar fuerza y el citoplasma de la célula muscular o sarcoplasma, que sería «el agua» que está dentro de la célula.

A partir de esta explicación, cuando la masa muscular aumenta, puede ser debido a una hipertrofia sarcomérica o aumento del número de unidades contráctiles o hipertrofia sarcoplasmática o aumento del «agua» dentro de la célula.

Normalmente se dan las dos a la vez pero se puede incidir más en una que en otra.

La hipertrofia sarcómerica necesita más tiempo que la sarcoplasmática, ya que tienen que crearse nuevas estructuras y necesita de un aporte de nutrientes para poder generar nuevas unidades contráctiles.

La hipertrofia sarcoplasmática es más rápida al inicio, ya que los nutrientes se depositan en el sarcoplasma, aumentando el tamaño de la célula y por ende el tamaño muscular.

Con la ayuda de una báscula de impedancia, que mide la masa muscular y la masa grasa a través de una corriente eléctrica, se puede hacer una sencilla prueba:

Pesarse antes de empezar el ejercicio y un mes después, la máquina indicará un aumento de masa muscular, que será fundamentalmente hipertrofia sarcoplasmática, debido a que el músculo para adaptarse a la nueva situación de ejercicio, retendrá más nutrientes en el sarcoplasma.

Hipertrofia muscular
Célula muscular, hipertrofia sarcoplasmática y sarcomérica.

 Ejemplos de hipertrofia muscular:

Finalmente, un ejemplo que se ve mucho en la naturaleza de hipertrofia sarcoplasmática, es cuando compramos carne.

Al pesarla muestra un peso y al ir haciéndola nos damos cuenta que tiene más agua o hipertrofia sarcoplasmática que carne o hipertrofia sarcomérica.

Con esto no quiere decir que la hipertrofia sarcoplasmática sea mala, simplemente que es más rápida que la sarcomérica.

Otro ejemplo lo vemos en una persona con sobrepeso y otra persona con normopeso o incluso entrenado.

La báscula a traves de impedancia, le dará más masa muscular al que tiene sobrepeso que al otro, mientras que tiene la misma fuerza o incluso menos que el que no tiene sobrepeso.

Esto es debido a que en las personas con más peso, las células musculares tienen que adaptarse para soportar el exceso de peso, aumentando el sarcoplasma, pero no aumentando los sarcómeros, que son los responsables de generar fuerza.

Finalmente no se debe confundir la hipertrofia muscular, con la hiperplasia muscular.

La hipertrofia es el aumento de tamaño de las células musculares, la hiperplasia es el aumento del número de células musculares. En humanos por ahora no es posbile.

 Cómo conseguir hipertrofia muscular:

No debemos olvidar los tipos de fibras que hay y cómo las fibras rápidas y mixtas, consiguen una mayor hipertrofia que las fibras lentas.

Las 3 variables a tener en cuenta para conseguir aumento de la masa muscular son:

-la tensión mecánica, el estrés metabólico y el daño muscular.

 Tensión mecánica:

Como su nombre indica es la tensión que soporta el músculo, durante las contracciones, a mayor peso mayor tensión pero solo en un momento. A menor peso se podrá mantener una tensión constante durante todo el recorrido, pero una tensión de menor intensidad.

Por eso siempre se recomienda el uso de los ejercicios excéntricos, vencer rápidamente una resistencia y volver lentamente como frenando.

De esta manera se generará tensión durante una gran parte del recorrido y a mucha intensidad.

Los tipos de contracción muscular juegan un papel muy importante en la tensión mecánica y en el aumento de masa muscular.

 Estrés metabólico:

Cuanto más duro sea el ejercicio, el cuerpo tendrá que mandar más sangre a los tejidos, se generarán más productos de desecho resultantes de la contracción muscular y mayor hipoxia y falta de oxígeno en el músculo.

 Daño muscular:

Debido a la tensión generada en las estructuras musculares, puede haber pequeñas microrroturas musculares y el cuerpo reaccionará iniciando procesos de reparación celular con el consiguiente aumento muscular.

 Sarcopenia muscular:

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, está ligada al envejecimiento y enfermedades metabólicas.

Para que la población mayor y no tan mayor se beneficie del ejercicio y consiga aumentar su masa muscular y fuerza y prevenir otras enfermedades, en fisioterapia, se recomienda el movimiento de cargas ligeras y medias, ejecutadas de manera lenta en especial en la fase excéntrica.