El músculo trapecio tapiza la cara posterior, superior y media de la espalda, estabiliza el hombro y la columna, su trabajo es muy importante.

 Músculo trapecio, anatomía:

 El músculo trapecio tiene 3 porciones o fascículos, superior, medio e inferior. Se origina desde el cráneo, todas las vértebras cervicales y las diez primeras vértebras dorsales, a veces todas.

 La porción superior se inserta en el borde superior de la clavícula. La porción media se inserta en el acromion y la porción o fascículo inferior se inserta en la espina de la escápula.

musculo trapecio
Contracción del músculo trapecio e hiperemia

 Funciones del músculo trapecio:

 Función sobre la espalda:

 Sobre la espalda las funciones del músculo trapecio, son extensor de la columna, de ahí su importancia de mantenerla recta, sobre las escápulas, la porción superior junta las escápulas y las lleva hacia arriba, la porción media junta las escápulas y la porción inferior junta las escápulas y las lleva hacia abajo.

 Función sobre el hombro:

 Sobre el hombro participa en una de las 5 articulaciones del hombro, en la escapulotorácica, por lo tanto en los movimientos del hombro van asociados las rotaciones o campaneos internos y externos de la escápula.

 La función del músculo sobre la escápula varía en función de la porción que estemos trabajando.

 Ejercicios para la porción superior:

 Teniendo en cuenta su anatomía, las fibras del músculo trapecio superior son rotadores externas de la escápula.  Exactamente a partir de de 60º, si el objetivo es trabajar el músculo para que tenga más volumen por encima de los hombros, hay que hacer dos ejercicios fundamentalmente, las elevaciones laterales, y el press militar.

 Elevación lateral para porción superior:

Elevación lateral en rango corto
Elevación lateral de 60º o menos hasta 90º

 Desde una posición de 60º de abducción (separación) del hombro hay que seguir abduciendo hasta los 90º, aunque el trapecio superior trabaja hasta los 150º es mejor parar a 90º porque la cabeza humeral choca contra la glenoides de la escápula y comprime el tendón del supraespinoso.

 Recordar que tenéis que adelantar los hombros o flexionarlos 30º para retrasar el impacto del tendón del supraespinoso

 Press militar para porción superior:

 Hacerlo en barra o en multipower, con agarre ancho por fuera de los hombros, de esta manera al subir del todo, el hombro no alcanzará más de 150º de abducción, los 30º últimos grados solicitan a la musculatura del raquis. Mejor empezar en 90º para proteger el tendón del supraespinoso.

 Doble mentón para porción superior:

 En este caso el punto fijo son los hombros y la columna dorsal y el punto libre es la columna cervical y el cráneo. Este ejercicio consiste en hacer una extensión de la columna cervical baja y flexión de la columna cervical alta que trabaja los músculos del cuello y también el trapecio.

 Ejercicios de escápulas para porciones media e inferior:

 El músculo trapecio medio cuya función es llevar hacia detrás las escápulas y el músculo trapecio inferior cuya función es llevar hacia detrás y hacia abajo las escápulas.

 Ejercicios dorsales para porciones media e inferior:

 Cualquier ejercicio de espalda o de deltoides posterior, son ejercicios que llevan los brazos hacia el cuerpo, en el momento en que queden alineados, en vez de seguir echando los brazos hacia atrás y que los codos queden por detrás de los hombros hay que juntar las escápulas y llevarlas hacia abajo.

 Para ello hay que echar los hombros hacia detrás y llevar los codos hacia las caderas, así trabajaremos el músculo trapecio en su conjunto, ya que haremos su principal función sobre la escápula.

músculo trapecio superior
Remo con contracción del trapecio superior y con contracción del medio e inferior

  Remo con mancuerna a una mano:

 Un ejercicio clásico que como comentamos antes, a la hora de echar el brazo hacía detrás en el momento que quede alineado con el cuerpo hay que echar el hombro hacia detrás para mantener el brazo paralelo al tronco y evitar que el codo quede por detrás del hombro porque no trabajará el músculo trapecio correctamente.

 Ejercicios de juntar escápulas hacia abajo:

 Al igual que los remos anteriores, no solo hay que mantener el brazo alineado, echando los hombros hacia detrás, también con los codos vais a intentar tocar las caderas, como si quisierais bajar los hombros y echarlos hacia detrás, de esta manera el músculo trapecio superior se estirará y los otros dos músculos del trapecio el medio y el inferior se tonificarán. 

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