Ejercicios pectoral mayor.

  Ejercicios de fisioterapia deportiva, para desarrollar, hipertrofiar y aumentar de volumen el músculo pectoral mayor.

ejercicios pectoral mayor
Press de banca, flexiones con pesa y elevación frontal con rotación externa

 Anatomía del pectoral mayor:

 El pectoral mayor, es un músculo anterior del tronco que pertenece al complejo articular del hombro.

 Está dividido en 3 porciones:

 Tiene origen en la clavícula (porción superior), esternón (porción media) y los 6 primeros cartílagos costales (porción inferior)

 Termina con una inserción común en el lateral de la corredera bicipital del húmero, las fibras superiores se insertan inferiormente y las fibras inferiores superiormente.

 Sus fibras se disponen en forma de abanico. Por eso las fibras inferiores hay que trabajarlas desde una posición superior y viceversa.

 Es un músculo tónico, es decir tiende a acortarse, tirando del húmero hacia rotación interna y deprimiendo las clavículas lo que da lugar a la posición de chepa. De ahí la importancia de mantenerlo estirado.

 Función del pectoral mayor:

 La principial función del pectoral mayor (con el cuerpo como punto fijo) es la de aducción horizontal (empujar) y rotación interna del húmero.

 El haz superior además participa en la flexión de hombro y los haces medio e inferior en la aducción. Por último desde la posición de flexión se convierte en extensor.

 Tomando como punto fijo el húmero, tira de las costillas y ayuda en la inspiración.

 Por su tendencia al acortamiento es imprescindible trabajarlo en todo su recorrido, haciendo especial hincapié en la movilidad de las escápulas, si no provocará dolores de hombro, cuello, restricciones respiratorias y una postura poco saludable.

 El deltoides anterior ayuda en la aducción horizontal y la rotación interna y también tiende a acortarse, por lo que es conveniente trabajar las 3 porciones del pectoral mayor por separado.

 Ejercicios para pectoral mayor:

 Press superior con barra:

 Ejercicio que trabaja la porción superior del pectoral mayor. Con el banco inclinado a 30º, cuanto más se incline el banco más incide en la porción anterior del deltoides.

 Mantenemos manos alineadas con codos y hombros. Llevamos la barra a la altura del pezón y desde ahí empujamos hasta levantar la pesa. Para mayor dificultad utilizar mancuernas. 4 segundos de bajada y 1 de subida, 4 series de 10 repeticiones.

 Press con mancuerna:

 Con un banco sin inclinación, ejercicio para incidir en la porción esternal del pectoral mayor, utilizamos mancuernas para trabajar músculos estabilizadores del hombro.

 La ejecución es la misma que en el anterior, solo que podemos mantener las mancuernas a la anchura de los hombros.

 En caso de lesión en el hombro es mejor separar más las mancuernas y trabajar con un agarre más amplio. 4 series de 10 repeticiones.

 Cruces en polea:

 Ejercicio para trabajar la porción inferior del pectoral mayor: con las palmas de las manos mirando hacia arriba, cruzamos de manera alterna las manos una por delante de la otra para incidir en la cara interna del pectoral, 4 series de 12 repeticiones con la misma cadencia. 4-1.

  Press barra:

 En un banco, agarre más abierto que la anchura de los hombros, coger la barra manteniendo alineada con el hombro, y bajar lentamente en 4 segundos para volver en 1 o 2.

 Existen variantes como hacer una parada antes de tocar el esternón y subir, hacer una parada a la mitad, soltar rápido y con un movimiento explosivo volver a subir.

 Este ejercicio trabaja todas las porciones del pectoral mayor. Completar entre 3 y 4 series de 10 a 15 repeticiones.

 Elevaciones frontales con rotación externa:

 Como las elevaciones frontales, pero con la palma de la mano hacia arriba, de esta manera subiremos en 2 segundos, aguantaremos 1 segundo arriba y bajaremos en 4.

 Este ejercicio no solo trabaja la porción superior del pectoral mayor, también incide en los erectores de la columna, por lo que mejorará la posición. completar 4 series de 10 repeticiones.

 Rotura del pectoral mayor:

 Si se trabaja poco la fase excéntrica del pectoral mayor y se estira poco, el músculo irá acortándose, en caso de que el pectoral mayor tenga muy poca flexibilidad, es muy fácil que en cualquier ejercicio no soporte la tensión y se acaba rompiendo.

 Recordar que el final del ejercicio, es la posición de máximo acortamiento del pectoral mayor.

 A medida que se estira en la fase excéntrica con una resistencia externa la tensión aumenta y en el caso de un pectoral mayor muy acortado, en esta fase de bajada descontrolada puede romperse. 

 Recordar que si tenéis cualquier lesión en los tendones del hombro o habéis sufrido alguna luxación de hombro o tenéis alguna duda sobre los ejercicios para el pectoral mayor, consultad con un profesional para que valore vuestro caso.

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