Peso muerto

 El peso muerto es un ejercicio para trabajar los glúteos e isquiotibiales como extensores de cadera y prevenir lesiones de rodilla y cadera.

 Una vez trabajados los flexores de rodilla, hay que pasar a los extensores de cadera.

 Para  hacer bien el peso muerto es necesario tener un correcto control de la pelvis y musculatura abdominal y extensora de columna.

 Peso muerto:

 Doblando ligeramente las rodillas, evitando que la espalda se flexione y manteniendo la pelvis en posición neutra mediante contracción del músculo transverso abdominal.

 Para contraerlo imaginar que tiráis del ombligo hacia dentro y hacia arriba como si quisierais poneros un pantalón muy estrecho. Desde esa posición bajáis la espalda recta y echando el glúteo hacia atrás.

 Cogeréis una resistencia externa como una pesa, barra con discos o banda elástica y vais a subir haciendo fuerza en los glúteos manteniendo en todo momento la espalda recta.

Peso muerto
Ejecución incorrecta (1) por flexión de la columna y ejecución correcta (2) del peso muerto

 Precauciones:

 Un error muy frecuente durante la ejecución es bajar y subir con la espalda doblada y tirar de la cabeza hacia arriba por contracción de la musculatura suboccipital por insuficiencia de la musculatura extensora de la columna.

 Respecto a la velocidad de ejecución, tener mucho cuidado y no ejecutéis  muy lento, bajar en 2 segundos y subir un pelín más rápido, sin dar tirones para no fastidiar la espalda y controlando la bajada para no doblar la espalda.

 Variantes del peso muerto:

 Si os parece muy fácil el peso muerto podéis pasarlo a hacerlo con una pierna alterno y reclutareis el glúteo medio y la musculatura estabilizadora de cadera.

 Un truco al hacerlo a una pierna es levantar la otra hacia atrás recta lo que mantendrá más fácilmente la espalda recta.

 Respecto a la resistencia si lo hacéis con una pierna empezar con una mancuerna ligera del lado de la pierna de apoyo y a medida que vayáis dominando podéis poner la mancuerna en la mano contraria a la pierna de apoyo.

 Con esta progresión evitaréis problemas en la articulación sacroilíaca.

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