La plancha abdominal es un ejercicio muy popular para trabajar los abdominales, como hacerlo bien, variantes y precauciones.

 La plancha abdominal es un ejercicio isométrico, hay contracción muscular pero no cambios de longitud en las fibras musculares, además en los casos de gente menos entrenada, puede subir mucho la tensión arterial, por lo que no se recomienda en las fases más iniciales de los procesos de rehabilitación

Plancha abdominal
Plancha abdominales, nivel fácil, medio y difícil.

 Anatomía de la plancha:

 La plancha abdominal es un ejercicio de estabilidad que trabaja no solo los abdominales, si no también flexores de cadera, extensores de rodilla, flexores de hombro, antepulsores del hombro y dependiendo de si subimos o bajamos la cabeza, trabajarán los extensores y flexores profundo de cuello o solo los primeros.

 La clave de este ejercicio está en aguantar sin perder la postura, es decir que la espalda se hunda lo que pondrá en tensión las vértebras y podrán aparecer dolores de espalda.

 ¿Cómo hacer bien una plancha?

 Podemos ir de más fácil a más difícil, aumentando o reduciendo las bases de apoyo y disminuyendo o aumentando los brazos de resistencia. La versión más fácil de la plancha abdominal será en la que apoyemos rodillas y antebrazos sobre una superficie estable.

 La versión más difícil de la plancha abdominal será en la que apoyemos los dedos de los pies y las manos sobre superficies inestables.

 Precauciones de la plancha abdominal:

 Para hacer bien una plancha abdominal, hay que tener un buen control lumbar y pélvico, es decir, saber ejecutar bien la retroversión de pelvis, contrayendo los abdominales, en caso contrario, la pelvis se irá hacia abajo, arrastrando las vértebras lumbares y provocando dolor de espalda.

 Hay que tener cuidado con los hombros, en especial con patología del manguito rotador, insuficiencia de los rotadores, lo que provocará falta de estabilidad en el hombro y dolor.

 En el caso del cuello, hay dos variables a tener en cuenta, la primera la debilidad del serrato anterior, que puede no estabilizar bien las escápulas, apareciendo dolores dorsales y de trapecio.

 El segundo problema en caso de la plancha abdominal en el caso del cuello, es tener un pobre control o fuerza de la musculatura extensora del cuello y de los flexores profundos, en ese caso la cabeza se irá hacia abajo y por estiramiento de los músculos posteriores del cuello, puede molestar.

 También podrá molestar la cabeza, ya que en un intento de llevar la cabeza hacia arriba, en vez de hacerlo con los erectores cervicales, se hará con los suboccipitales, pudiendo aparecer dolor irradiado de tipo miofascial.

 En caso de que hagáis planchas abdominales apoyando las manos, podéis encontraros molestias de tipo ligamentoso o articular en la mano normalmente por falta de movilidad, en ese caso unos estiramientos os pueden ayudar mucho.

 Por lo tanto dominando los ejercicios de pelvis, hombros, escápulas y cuello propuestos anteriormente no habrá problemas en hacer bien una plancha.

 Variantes laterales de la plancha abdominal:

 Se pueden hacer variantes laterales, para trabajar los músculos laterales de cadera y tronco, se pueden quitar puntos de apoyo para hacerlo más difícil y luego se pueden añadir elementos desafiantes como bandas elásticas o pesas para desestabilizar el ejercicio y trabajar más los abdominales.

 Plancha lateral abdominal:

 En este caso trabajaremos el lado que apoyemos en el suelo y valoraremos el equilibrio o desequilibrio entre los músculos abductores de cadera y los inclinadores laterales del tronco.

 Para mayor facilidad apoyaremos rodilla y antebrazo, para mayor dificultad pies y manos. La plancha abdominal lateral es un buen ejercicio para evaluar la musculatura abdominal profunda y lateral y ver que al levantar el tronco, la pelvis no se va hacia atrás, por la contracción del cuadrado lumbar sin ayuda de la musculatura abdominal.

 Las precauciones de la plancha lateral son prácticamente las mismas, solo que en caso de afectación del hombro, puede doler más ya que hay más comprensión de la articulación y que las molestias en el cuello, serán de la musculatura lateral del lado opuesto, ECOM y escalenos ya que intentarán mantener el cuello y cabeza arriba.

 En caso de que aparezca dolor os recomendamos estos ejercicios para ECOM y escalenos.

 Este tipo de planchas laterales, son muy útiles en el tratamiento de la trocanteritis y de la pubalgia.

 Variantes de la plancha abdominal:

 El primer objetivo sería alcanzar la plancha abdominal con apoyo de manos y pies, a partir de ahí, levantar un brazo o una pierna y en los casos más difíciles un brazo con la pierna contraria y no inclinarnos hacia ningún lado, formar un bloque al que no le afecte que se quiten dos puntos de apoyo no consecutivos, como una mesa.

 Otra variante es la plancha con remo, en este caso con un par de mancuernas, vamos a aguantar en plancha abdominal y vamos a ir subiendo un brazo y luego otro sin que eso afecte a la estabilidad del tronco y se produzcan inclinaciones.

 Para mayor dificultad se puede levantar la pierna contraria.

 Ponerse en frente de una polea o banda elástica e ir alternando con las manos como si hiciésemos un remo alto.

Plancha abdominal
Variantes plancha abdominal

 Más variantes de la plancha abdominal, serían hacer flexiones de cadera con abducciones y rotaciones, como intentando con la pierna derecha tocar el brazo derecho e ídem con la pierna izquierda y el brazo izquierdo, este ejercicio en dinámico, es decir moviéndose se le conoce como el spiderman.

 También se pueden realizar planchas abdominales con desplazamiento hacia delante, hacia detrás o hacia los lados.

 El ejercicio del escalador consiste en partiendo de plancha con antebrazos ir subiendo apoyando una mano y luego la otra sin perder la estabilidad del abdomen.

 Una variante muy divertida de la plancha abdominal es utilizar fitball o bosu para desequilibrase, en piernas o brazos o en ambos sitios.

 Variantes de la plancha abdominal lateral:

 Serían las mismas, solo que esta vez en vez de hacer movimientos en flexión o extensión con los brazos y piernas, sería de aducción y abducción, es decir en una plancha lateral, abducir la pierna de arriba, el brazo de arriba o ambas.

  Utilizar un punto de apoyo más alto, para trabajar tanto abductores como aductores, dependiendo de la pierna, poner una banda elástica entre las piernas para abrir y cerrar piernas e incluso hacer remos con los brazos.

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