Ejercicios para rotadores externos de cadera, para corregir el valgo de rodilla y rehabilitar el esguince del ligamento lateral interno de rodilla.

Ejercicios de rotadores externos de cadera:

rotadores externos cadera supino
Rotación en supino, decúbito lateral y puente con banda elástica

  Rotadores externos cadera en supino:

 Tumbados bocarriba, con las rodillas dobladas colocamos la banda elástica o theraband por encima de las mismas. La pierna afectada es la que se mueve mientras que la pierna sana se queda fija.

 Manteniendo los pies apoyados separo la rodilla hacia fuera, notando como trabaja la musculatura. Separo en 3 segundos aguanto 2 y vuelvo en otros 3 segundos.

   La pierna que no mueve trabajará la musculatura rotadora externa de cadera en isométrico. Recordar que en este caso cuánto más separéis las piernas más tensión tendrá goma y por lo tanto los músculos trabajarán más al final del movimiento mientras que al principio nada.

  Pinchando aquí podréis encontrar unas bandas elásticas para los ejercicios como las de la imagen.

  Rotadores externos de cadera decúbito lateral:

 Con ayuda de una banda elástica, de lado y la banda elástica o theraband encima de las rodillas. La rodilla afectada queda arriba y nos apoyamos sobre el lado sano, desde esa posición lentamente hay que separar la pierna de arriba, notando como tira la musculatura.

 Hay que aguantar arriba unos 2 segundos y bajar en otros 3. Se puede apoyar una rodilla sobre la otra para descansar o justo antes de terminar de bajarla volver a subirla para complicar el ejercicio aún más. Recordar utilizar el protocolo HSR.

 Al igual que en el anterior ejercicio la pierna de abajo trabajará en isometría por aguantar la banda elástica, mientras que la pierna que mueve en activo trabajará activamente, con la pierna que estabiliza podéis hacer fuerza contra el suelo para trabajar más la isometría.

  Puente de hombros con theraband:

 Igual que el primer ejercicio, bocarriba y con la banda por encima de las rodillas, haciendo fuerza para separar rodillas y tensar la banda hay que subir y bajar los glúteos.

 Con ayuda de la banda tensaréis no solo la musculatura rotadora externa de cadera, también la musculatura abductora como el resto de glúteos.

 Tener cuidado de poner correctamente los pies a la altura de la cadera, a la altura de la EIAS, los relieves óseos que hay justo a los lados del ombligo, si los ponéis muy juntos, estaréis ya colocados en rotación externa de cadera y no trabajaréis.

 Si los separáis mucho tener en cuenta el apoyo en los pies, si apoyáis la cara interna, os colocaréis en mucha rotación interna y al intentar separar las piernas no podréis completar el movimiento completo para trabajar correctamente los rotadores externos de cadera.

rotadores externos cadera
Ejercicios con banda elástica para favorecer la rotación externa de cadera.

   Sentadillas con theraband: 

 Podéis hacer sentadillas con una goma o therband por encima de las rodillas, que os pondrá en posición de rotación interna de cadera y os obligará a trabajar los rotadores externos de cadera.

 Aquí tenéis que tener cuidado con que los pies no se vayan hacia fuera, ya que estaréis compensando con la musculatura del tobillo, intentar mantenerlos rectos. Recordar mantener alineados, cadera rodilla y tobillo, que los pies queden paralelos o casi y no se vayan hacia fuera.

 También trabajando con bosú podéis solicitar los rotadores.

  Peso muerto con theraband: 

 Igual que el ejercicio anterior, podéis colocar una banda elástica entre las rodillas para solicitar más la musculatura rotadora. 

  Lunges o zancadas con theraband:

 Este ejercicio hay que hacerlo en estático, fijar la banda por encima de la rodilla que va a trabajar y hacer el ejercicio atendiendo a que la rodilla no se vaya hacia dentro, de esta manera trabajaremos los músculo rotadores solo de la pierna que tiene el theraband.

  Hip Trhust con theraband:

 Con una banda elástica o therband por encima de las rodillas, realizaremos el ejercicio de hip thrust, para estimular más la musculatura en especial el glúteo mayor y los pelvitrocantéreos.

  Curl de Isquios sobre fitball con theraband:

 Con las rodillas flexionadas, sobre un fitball, realizaremos una extensión de la cadera con las piernas dobladas, una goma elástica previamente colocada por encima de las rodillas, desde ahí doblaremos y estiraremos las piernas para trabajar el curl pero con la goma incidiremos sobre los rotadores.

 Hacer 3 series de 15 repeticiones con 2 minutos de descanso de cada ejercicio. Todos aquellos que tengáis patología de cadera, en especial impingement, artrosis o patología en el trocánter, tenéis que consultar antes a un profesional para no agravar los síntomas.

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