Supinación de codo

 Ejercicios de supinación de codo para los músculos del epicóndilo, en especial para el supinador corto y extensor cubital del carpo.

 Tras rehabilitar la extensión de muñeca con pronación del antebrazo, vamos a trabajar el movimiento aislado de extensión de muñeca y el de supinación para incidir específicamente en cada músculo.

 Ejercicio de extensión muñeca con supinación:

 Esta vez necesitareis de una polea, una banda elástica o goma de resistencia, vais a colocaros igual, de rodillas y con los antebrazos apoyados en el banco.

 En vez de coger una pesa que os va a obligar a pronar el antebrazo para poder trabajar la extensión. Desde esa posición cuidando de no contraer los triceps, vais a tirar de la mano hacia abajo.

  Lentamente, haciendo una fase concéntrica de la extensión de muñeca en 3 segundos y volvéis en otros 3 segundos intentando estirar al máximo la musculatura extensora.

 Este es un ejercicio muy específico para el extensor radial corto del carpo, extensor común de los dedos y extensor radial largo.

supinación de codo
Extensión de muñeca con supinación en polea

 Ejercicio de supinación de codo:

 Igual que el ejercicio anterior de supinación de codo, apoyando rodillas y el antebrazo apoyado en el banco, esta vez vais a colocar la banda o la polea con la cuerda en el mismo plano que el banco, vais a supinar el antebrazo en 3 segundos lentamente y volveréis en otros 3.

 Este ejercicio no se puede realizar con pesa, puesto que al inicio del ejercicio trabajaríais la supinación y al final la pronación y el objetivo es trabajar la supinación en fase concéntrica y excéntrica.

 Una variante que podéis hacer es la de tener el brazo entero estirado para aislar al músculo supinador y que no trabaje el bíceps braquial.

 Tenéis que completar 3 series de 15 repeticiones por ejercicio, con 2 o 3 minutos de descanso entre ejercicios.

 Si aparecen molestias durante la ejecución de los mismos, recordar la escala de dolor visual en la que 0 es ausencia de dolor y 10 el máximo dolor soportable, mientras os mováis entre 0 a 5 podréis proseguir con los ejercicios, si pasáis de 5 interrumpir los ejercicios.

supinación de codo
Ejercicio de supinación de codo en polea

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